Diyet takviyesi
Uzmana göre, kreatin tozunun “bir takım avantajları var”
Kreatin tozu çok moda, sporcular madde tarafından yemin ediyor. Beslenme uzmanı Heike Lemberger, beden ve zihinle ne yaptığını açıklıyor yıldız.
Kreatin, kaslarının gizli yakıtı gibi bir şeydir: patlayıcı bir şekilde başlamanıza yardımcı olan vücuda sahip bir madde. Beslenme uzmanı Heike Lemberger, “Bir dizi avantajı var – sadece sporcular için değil, aynı zamanda genel sağlık ve hatta beyin için de” diyor. yıldız. Kimyasal bir bakış açısından, amino asitler arginin, glisin ve metiyoninden bir bağlantıdır. Vücudunuz kendiniz karaciğer, böbrekler ve pankreas sayesinde kreatin yaratır, ancak özellikle et ve balık yoluyla yiyecek yoluyla da emebilirsiniz. Bu neden bu kadar önemli? Ve: tavsiye edilir mi?
Kreatin ATP üretiminde merkezi bir rol oynar: ağırlık kaldırmak, sprint veya genellikle günlük yaşamda daha verimli olmak istiyorsanız ihtiyacınız olan enerji arzı. Size yardım etmek istiyorsanız, tozdan yararlanın.
Heike Lemberger bir ekotrofolog ve fitness öğretmeni, Hamburg'da yaşıyor ve çalışıyor. Uzmanlığınız, yiyeceklerin sağlık, spor, zindelik ve performans üzerindeki etkisidir. 20 yılı aşkın bir süredir Hamburg Üniversitesi'nde Spor ve Hareket Tıbbı Enstitüsü'nde çalışıyor.
© Stern
En Kreatin tozu Pazar, mamut biftekleri veya somon filetolarından değil, akıllı bir sentezden geliyor. Üretim, başlangıç malzemeleri siyanamid ve sodyum sarkozin ile kimyasal reaksiyonlarla sentetik olarak gerçekleşir. Bu maddeler kontrollü koşullar altında çok aşamalı bir işlemde dönüştürülür. Sonuç? Yüksek saflıkta kreatin monohidrat-en iyi aranan ve en etkili form. Kirletici yok, tesadüf yok-sadece maksimum saflıkta saf güç tozu.
Kreatin tozunun avantajları nelerdir?
Kreatin Sadece bir hype değil, en iyi incelenen beslenme takviyelerinden biridir. Beslenme uzmanı Heike Lemberger, kreatinin almasına neden olabilecek aşağıdaki avantajları verir – elbette her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı ve eğitim ile bağlantılıdır:
- Daha fazla güç ve performans: Kuvvet antrenmanı, sprint veya yüksek yoğun sporlarla – kreatin patlayıcı gücünüzü artırabilir ve daha iyi performans sağlayabilir.
- Daha hızlı yenilenme: Daha az ağrılı kaslar, daha kısa iyileşme aşamaları – eğitiminiz için en uygun destek.
- Kas büyümesinin geliştirilmesi: Kas hücrelerinde artan su depolama nedeniyle kasları dolgun görünür – ve uzun vadede kas büyümesi de teşvik edilir.
- Beyin için artış: Çalışmalar, kreatinin sadece kaslarını değil, aynı zamanda zihinsel performanslarını da destekleyebileceğini göstermektedir – özellikle stres veya zihinsel tükenme altında.
Kreatin ne kadar iyi araştırılır?
Eğer şüpheliyseniz: Kreatin güvenli bir besin takviyesidir. Yüzlerce çalışma etkinliğini ve güvenliğini göstermektedir. Heike Lemberger şunları söylüyor: “Kreatinin alınması, önerilen miktarlarda tüketildiği sürece zararsız olarak kabul edilir. Kreatin, en iyi araştırılan beslenme takviyelerinden biridir ve çok sayıda çalışma ile güvenli olarak sınıflandırılır”. Her zamanki dozaj günde üç ila beş gramdır. Uzun vadeli alım (yıllar boyunca bile), daha önce böbrek veya karaciğer hastalığı olmadığı sürece sorunsuzdur. Vücut için avantajlar iyi araştırılmıştır, ancak hala beyin üzerindeki etkisi üzerinde çalışma eksikliği vardır. Önceki sonuçlar da olumlu.
Jülich Araştırma Merkezi'nden 2024 tarihli bir araştırmaya göre, kısa sürede uyku eksikliği durumunda yüksek bir kreatin dozunda zihinsel performansı artırabilir. 15 yetişkinle yapılan bir deneyde, katılımcılar daha önce kreatin almış olsaydı uykusuz bir gece boyunca daha iyi test sonuçları elde ettiler. Hastalıkların kullanımında olumlu çalışma sonuçları da belirgindir.
Metabolik bir hastalık olan genetik kusur atrofia gyata, kreatinin 40 yılı aşkın bir süredir ilaç olarak kullanıldığı bir hastalık örneğidir. Sonuç olarak, maddenin potansiyel yan etkileri iyi araştırılmış, spor bilimcisi Jürgen Gießing MDR'ye açıklıyor. Sadece yaklaşık on yıl sonra, kreatin fitness topluluğunda popüler oldu. Gießing, kuvvet antrenmanı sırasında bir veya iki tekrar oluşturabileceğinizi veya son sprint'te bir koşucu olarak biraz daha fazla enerjiye sahip olabileceğinizi söyleyebilirsiniz.
Zaten herhangi bir yan etki var mı?
Kreatin genellikle çok iyi tolere edilir. Bununla birlikte, dikkate almanız gereken birkaç yön vardır:
- Su tutma: Kaslarınız daha fazla su depolar – bu ölçeklerde fark edilebilir, ancak şişman değildir.
- Sindirim problemleri: Bazı insanlar huzursuz bir mide ile yüksek dozlara tepki verir – dozajda yavaş bir artış burada yardımcı olabilir.
- Böbrek Kirliliği: Kreatinin böbreklere zarar verebileceği her zaman söylentiler vardır. Bununla birlikte, bilimsel çalışmalar sağlıklı insanların olumsuz etkilere atıfta bulunmadığını göstermektedir.
Kreatin değerli mi?
“Alım Kreatin Özellikle sporcular ve fitness meraklıları için kuvvet sporcuları, sprinter, hiit sporcuları ve futbolcular gibi, “dedi beslenme uzmanı Lemberger. Kreatin, kas kaybını yavaşlatabilir (sarkopeni), bilişsel sağlığı teşvik edebilir, beyni koruyabilir ve kemik sağlığını destekleyebileceği için yaşlı insanlar için bir avantaj olabilir. ”
Ancak: Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) bir çalışma grubu, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış dengeli bir diyetin spor performansı için en önemli ön koşul olduğu sonucuna varmıştır. Bu nedenle kreatin kullanımı, iyi monte edilmiş bir beslenme planı bağlamında bir ek olabilir. Önemli: Çocuklar ve ergenler kreatin yaratmadan yapmalı, aşırı doz uyarıyor. Kreatin örneğinde bile, “ılımlı olan her şey, fazla hiçbir şey yok” diyor.
*Bu makale, çevrimiçi mağazalardaki ürünlere bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Bir kullanıcı üzerine tıklar ve bir şey satın alırsa, yayıncı üreticiden değil, satıcıdan bir komisyon alır. Tabii ki, bir ürün satın aldığınız ve ne zaman size bağlıdır.
Bir yanıt yazın