Çöpleri filtrelemek için Google'ı özelleştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Bu adımları at Lifehacker'a çalışmamı tercih edilen bir kaynak olarak eklemek de dahil olmak üzere daha iyi arama sonuçları için.
Bu ayın başlarında, yeni bir dünya rekoru gördük – daha özellikle geriye doğru koştuk. Topuklu. Christian Roberto López Rodríguez en hızlı 100 metreyi geriye doğru iddia etti yüksek topuklu 16.55 saniyelik etkileyici bir zamanla.
Bu tür bir rekor kıramayabilirim, ancak geriye dönük koşmanın tekrar tekrar ortalama koşucu için modaya uygun bir fikir olduğunu görüyorum. Bazen “ters koşu” olarak adlandırılır, tam olarak kulağa benziyor: koşucular tam anlamıyla dönüyor ve geriye doğru koşuyorlar. Ancak geriye doğru koşmak, ileriye dönük koşu performansını iyileştirmeye gerçekten yardımcı oluyor mu, yoksa sadece başka bir fitness fad solmaya mahkum mu?
Geriye doğru koşmak gerçekten yardımcı oluyor mu?
Fizyolojik bir bakış açısından, geriye doğru koşmak temelde vücudunuzun nasıl hareket ettiğini ve hangi kasların iş yükünü taşıyor. Fizyoterapist Alex Lee, yönünü tersine çevirdiğinizde ortaya çıkan dramatik kaymayı açıklar: “Kuadrisepleriniz vücudunuzu yavaşlatma işinin çoğunu yapar. Hamstringleriniz de farklı çalışırlar çünkü bu varyasyon diz ekleminden, özellikle ACL'den stresi hafifletir.” Ayrıca, geriye doğru koşmanın, ayak bileklerinizin propriyosepsiyon olarak bilinen dengeyi ve vücut farkındalığını eğiten “daha büyük dorsifleksiyon ile hareket etmesine” nasıl neden olduğunu açıklıyor.
Herhangi bir koşucunun kanıtlayabileceği gibi, dizlerin üzerinde kolay gitmek büyük bir beraberliktir. Lee, sporcuları eğitirken ek avantajlar not eder ve “dizlerini korumak, bacak gücünü geliştirmek ve koordinasyonu arttırmak” için nasıl geriye doğru koşmayı birleştirdiğini açıklar.
Tamamlayıcı, gerekli değil
Biyomekanik faydalar gerçek olsa da, koşu koçu Will Baldwin, Running'in eğitim programlarındaki yerini daha ölçülü bir yaklaşım sunuyor. Baldwin, “Geriye doğru koşmanın en büyük yararı, arka zincirinizden bazılarını ve glutes'iniz, bazı hamstring gibi ileri koşuda işe alınmayan kaslarınızla etkileşime girmenize yardımcı olur ve bu da itmenizle biraz yardımcı olur.”
Bununla birlikte, performans kazanımları hakkında beklentileri hızlandırıyor: “Koşucuları daha hızlı yaptığını sanmıyorum. Muhtemelen iyi bir ek araç. Eğitimde bir zorunluluk olduğunu bile düşünmüyorum, ancak kesinlikle bazı kasları uyandırabilir ve üzerinde çalışmak için eğlenceli, farklı bir koordinasyon becerisi olabilir.”
Baldwin'in bakış açısı, eğitim felsefesinde önemli bir düşünceyi vurgular – özgüllük. “Özgüllük yasası burada geçerlidir. Bir beceride daha iyi olmak istiyorsak, bu beceriyi rekabet etmek istediğimiz belirli bir şekilde uygulamalıyız. Özellikle meşgul insanlar için ne kadar zaman harcadığımıza dikkat etmeliyiz. Bu, temel iş veya belirli bir kuvvet antrenmanı yapmak için daha iyi harcanabilir.”
Çoğu eğlence amaçlı koşucu için iş, aile ve eğitim hokkabazlığı için Baldwin, “olmalı” kategorisine sahip olmak yerine “sahip olmak güzel” nin geriye doğru koşmasını önerir: “Gerçekten böyle şeylerle denemek ve oynamak için çok fazla zamana sahip olmanız gerekir.”
Güvenli bir şekilde başlamak
Geriye doğru koşmak en iyi ihtimalle garip ve en kötü ihtimalle gerçekten riskli. Düşebilirsiniz ve bir ayak bileğini bükmek veya bir şeyi çekmek kolaydır çünkü nereye indiğinizi göremezsiniz. Geriye doğru koşmayı denemek isterseniz, muhafazakar olarak başlayın. Baldwin yürümeye başlamanızı önerir: “Birisi denemek istiyorsa, yürüme geriye doğru. Özellikle yokuş yukarı, bir koşu bandında veya dışarıda, belirli kasları gerçekten meşgul edebilir, çalışabilir ve gerebilir. Oynamak eğlenceli bir beceri olabilir, ama geriye doğru koşmadan kesinlikle yürümeye başlardım. “
Şimdiye kadar ne düşünüyorsun?
Bu kademeli yaklaşım, vücudunuzun yaralanma riskini en aza indirirken farklı hareket modellerine uyum sağlamasına izin verir. Koşu bantları, ilk geriye dönük hareket uygulaması için ideal kontrollü bir ortam sağlar ve görünmeyen engellerin tehlikesini ortadan kaldırır.
Baldwin'e göre daha büyük endişeler eğitim verimliliği ile ilgilidir: “Boşa harcanan zaman ve özgüllük eksikliği muhtemelen daha büyük olanlardır, ama yine de büyük değil.” Zamana sıkıntılı koşucular için, geriye dönük oturumların fırsat maliyeti ek faydalardan daha ağır basabilir.
Sonuçta
Geriye dönük çalışma, gelişmiş propriyosepsiyon, daha az diz stresi, gelişmiş kas aktivasyon modelleri ve artan koordinasyon – meşru faydalar sunar.
Bununla birlikte, ileri koşu sürelerini iyileştirmek isteyen ortalama bir eğlence koşucusu için, geriye doğru koşma, gerçek bir oyun değiştirici yerine daha eğlenceli bir bonus etkinliğidir. Zaman yatırımı, tempo koşuları, aralıklı eğitim, güç çalışması veya sadece daha ileri koşan kilometre oluşturma gibi kanıtlanmış eğitim yöntemlerine daha iyi tahsis edilebilir.
Geriye doğru koşu, “yararlı ama gerekli olmayan” eğitim yöntemleri kategorisinde rahatça oturur. Bazı sosyal medya yayınlarının önerebileceği devrimci atılım değil, ama aynı zamanda tamamen haksız değil. Birçok fitness eğilimi gibi, gerçek arasında bir yerde yatar.
Bu nedenle, diz yaralanmalarından rehabilitasyon, gelişmiş propriyosepsiyon gerektiren sporcular veya sadece eğitim rutinlerinde çeşitlilik arayanlar gibi özel ihtiyaçları olan koşucular için – geri koşma değerli bir amaca hizmet edebilir. Diğer herkes için, zaman ve güvenlik koşullarının izin verip izin vermediğini, ancak eğitimin daha temel yönlerini değiştirmesi gereken bir öncelik değil, dikkate değer bir seçenek olmaya devam etmektedir.
Bir yanıt yazın