Klostrofobi: Seyahat ederken panik atakların üstesinden nasıl gelinir?

Metro oldukça kalabalık ve çok havasız! Artık tünelde kalmayacak mı? Diğer insanlar belki kitap okuyarak, cep telefonlarıyla oynayarak ya da biraz dinlenerek on ya da yirmi dakikayı düşüncesizce geçirirken, klostrofobisi olan insanlar için işler tam anlamıyla zorlaşır: Bazıları için ilk rahatsızlık tam anlamıyla bir panik atağa bile dönüşür.

Fobi, seyahat sırasında da birçok durumda kendini gösterebilir: asansörde, uçakta, otel odasında, bir mağarayı ziyaret ederken veya dar koridorlarda veya sokaklarda. Ancak kalabalık tren istasyonlarındaki kalabalıklar bile klostrofobik duyguları tetikleyebiliyor.

Semptomlar ağız kuruluğu, baş dönmesi, kalp çarpıntısı ve terlemeden nefes darlığı veya bayılma korkusuna kadar değişir. Bazen uzay korkusu olarak da adlandırılan klostrofobi, spesifik fobiler olarak adlandırılanlardan biridir. Spesifik olarak, kaçma ihtimali olmayan sıkışık alanlara duyulan subjektif korkuyu ifade eder.

Dünya çapında kaç kişinin klostrofobiden etkilendiğini ölçmek zordur. Tahminlere göre insanların yaklaşık yüzde bir ila beşi veya tanıma bağlı olarak daha fazlası. Şiddetli rahatsızlıktan tedavi gerektiren anksiyete bozukluğuna geçiş akıcıdır.

Sorun olarak kontrol kaybı

Nedenleri de çeşitlidir. Oberberg Parkklinik Wiesbaden Schwerte'nin tıbbi direktörü Tobias Freyer, “Klostrofobi gibi spesifik bir fobinin gelişiminde, genetik yatkınlıktan erken çocukluk dönemi etkilerine ve travmatik deneyimlere kadar pek çok faktör rol oynuyor” diyor. Psikiyatri ve psikoterapi uzmanı, “Fobiler genellikle depresyonla birlikte ortaya çıkar” diyor.

Ayrıca dikkat çekici: Freiburg Üniversite Hastanesi Psikiyatri ve Psikoterapi Kliniği kıdemli psikoloğu Miriam Schiele, “En geniş anlamda, hastalık genellikle artan kontrol ihtiyacıyla ilgilidir” diyor. Etkilenenlerin çoğu, direksiyon başındayken arabalarıyla bir tünelden geçebiliyor. Ama bir yolcu olarak birkaç dakika sonra alnınızdaki korku terini siliyorsunuz.

Olumlu haber: Tobias Freyer, “Klostrofobinin tedavisi kolaydır” diyor. “Kesinlikle terapötik yardım aramaya değer.” Çoğu durumda davranışsal terapi tedavi için bir seçenektir. Bir terapistin desteğiyle korkunun nedenleri araştırılır ve etkilenenlerin fobilerini sürdüren düşünce kalıplarını ortadan kaldırmalarına yardımcı olacak stratejiler birlikte geliştirilir.

Kontrollü çatışma

Duruma bağlı olarak tedavi, klostrofobisi olan kişilerin bilinçli olarak korktukları odalara girdiği maruz bırakma terapisini, ilaç tedavisini veya örneğin anksiyete bozukluğuyla baş etmek için rahatlama egzersizlerini öğrenmeyi de içerebilir.

Ancak kısa vadede bile dar alanlarla daha iyi başa çıkmanıza ve genel olarak klostrofobi konusunda bir şeyler yapmanıza yardımcı olabilecek birkaç püf noktası vardır. Schiele, “Şeytanın kutsal sudan uzak durması gibi klostrofobik durumlardan kaçınırsanız, uzun vadede bunları sağlamlaştırırsınız” diyor. “Korkuyla başa çıkmalı ve aynı zamanda kendinize onu çürütme fırsatı vermelisiniz.”

Stres, basınç, bitkinlik veya sıcaklık gibi stresler, etkilenen kişileri özellikle seyahat ederken klostrofobik deneyime karşı daha duyarlı hale getirir. Bu nedenle genel kural şudur: Uzman Freyer, “Dinlenmiş ve rahatlamış, tok ve yeterli içkiyle korkularla yüzleşmek daha kolaydır” diyor. Cömert bir zaman tamponu da faydalıdır.

Peki ya baskı zaten oluşmuşsa? Freyer, “O halde yola çıkmadan önce küçük bir egzersiz seansı, örneğin koşu yaparak adrenalinin azaltılmasına yardımcı olabilir” diye tavsiye ediyor.

Bu arada, bu aynı zamanda endişeli anlarda anında çare de olabilir. Örneğin tren tüneldeyse kompartımanlar arasında hızlı hareket etmeye yardımcı olabilir. Bir yandan uçuş içgüdünüze biraz teslim oluyorsunuz ama diğer yandan vücut adrenalini daha iyi parçalayabiliyor. Freyer, “Genel olarak düzenli egzersiz fobilere karşı yardımcı olabilir çünkü düzenli egzersiz, stres hormonu düzeylerini kalıcı olarak düşürür” diyor.

Psikolog Schiele'ye göre klostrofobi kontrol kaybıyla yakından bağlantılı olduğundan, kısa vadede uçuş görevlilerine, kondüktörlere veya polis memurlarına bakmak gibi kontrolü elinde bulunduranlara bağlı kalmayı da kolaylaştırabilir. Sadece acil bir durumda yardım etmekle kalmıyorlar, aynı zamanda üzülmeye gerek olmadığını, bu klostrofobik durumun aynı zamanda günlük yaşamın bir parçası olduğunu da gösteriyorlar.

Genel olarak kaygı yaratan durumlarda amaç otonom sinir sistemini sakinleştirmektir. Miriam Schiele, “Burundan yavaşça nefes alıp vermek, mideye derin nefes almak ve buna konsantre olmak gibi nefes alma teknikleri özellikle kanıtlanmıştır” diye tavsiyede bulunuyor. Ayrıca duruşunuza dikkat edebilir ve bilinçli olarak dik oturabilirsiniz.

Freyer'e göre dikkat dağıtan basit aktiviteler de uygundur. Örneğin: sakin müzik veya sesli kitap dinlemek, çok hareketli olmayan bir mobil oyun oynamak, geriye doğru saymak, kafanızdan çarpımları hesaplamak.

Ek bir tehlike olarak bağımlılık

Peki ya bir kadeh şarap ya da sakinleştiriciye ne dersiniz? Freyer, her ikisinin de kısa vadeli bir rahatlama etkisine sahip olduğunu ancak sürdürülebilir bir çözüm sunmadığını söylüyor. Doktor, “Kısa bir süre sonra daha yüksek dozlara ihtiyacınız olur; bu tolerans gelişimi doğrudan bağımlılığa yol açar” diye uyarıyor. Buna ek olarak, psikolojik bağımlılık sıklıkla ortaya çıkıyor çünkü etkilenenler şunu öğreniyor: “Korku geldiğinde bununla ancak ilaçla baş edebilirim” diyor uzman.

Aynı zamanda yolculuğun nereye gideceği de fark yaratır. Birçok insanın küçük bir alanda yaşadığı yerlerde, klostrofobisi olan insanlar için işaretler oldukça kötüdür. Bu nedenle toplu taşımanın başka yerlere göre daha kalabalık olmasını beklemelisiniz. Dünyaca ünlü turistik yerler ve ilgi çekici yerler de kalabalıkların ilgisini çeker ve koşuşturmanın azaldığı yoğun olmayan zamanlarda daha çok tavsiye edilir. Seyahatini planlarken bu yaklaşımı benimseyen herkes, en azından tatile çıkmadan önce önlem almış demektir.