YENİArtık Haberler makalelerini dinleyebilirsiniz!
Uzmanlar, egzersizin uzun ömürlülük için hayati önem taşıdığını ve yaşlandıkça kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve eklem sağlığını korumaya yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir – ancak güvenli ve optimal sonuçlar sağlamak için egzersizlere doğru şekilde yaklaşmak önemlidir.
Genel kılavuz, sağlıklı yetişkinlerin haftada 150 dakikalık orta veya 75 dakikalık kuvvetli aerobik aktivite ve dengeyi iyileştirmek için en az iki günlük kuvvet antrenmanı ve aktivite almalarıdır.
Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bu öneriler her bireyin fiziksel yeteneklerini ve koşullarını karşılayacak şekilde değiştirilmelidir.
Fitness Uzmanı, yaşlı yetişkinlerin ustalaşması gereken 6 kuvvet antrenmanı sütunu ortaya koyuyor
New York'taki Fonz the Trainer olarak bilinen bir fitness uzmanı olan Marfred Suazo, “Çoğu yetişkin spor salonunda başarısız olmuyor – tembel oldukları için başarısız oluyorlar – başarısız oluyorlar çünkü kimse onlara şu anda bulundukları yaşam aşaması için nasıl antrenman yapacağını öğretmedi.” Dedi.
Genel kılavuz, sağlıklı yetişkinlerin haftada 150 dakika orta veya 75 dakikalık güçlü aerobik aktivite almasıdır. (Istock)
Diyerek şöyle devam etti: “Yıllar önce yaptıkları antrenmanları yapmaya devam ediyorlar ve sırt ağrılarının, dizlerinin neden ağrılı olduğunu ve ilerlemelerinin durduğunu merak ediyorlar.”
Haberler Digital, yaşlı yetişkinlerin egzersiz yaparken yaptıkları en yaygın hataları ve bunlardan nasıl kaçınılacağını belirlemek için fitness uzmanlarıyla konuştu.
Hata No. 1: Sadece aynada gördüklerinizi eğitmek
Suazo, “Çoğu insan sadece göğsüne, kollara, dörtlülere ve ABS'ye odaklanıyor, çünkü aynada gördükleri şey bu.” Dedi. “Ama sırtınızı görmezden gelmek, kalçalar, hamstrings ve çekirdek zayıf duruş, zayıf bağlantılar ve sonunda acı yaratıyor.”
Fitness Pro, yaşlı yetişkinler bu kasları güç eğitirken hedeflemelidir
Buna karşı koymak için Suazo, göremediğiniz kasları eğitmenizi önerir-“Mirror olmayan eğitim” olarak adlandırdığı bir strateji.
“Sıra, Romanya deadliftleri, kalça köprüleri, paloff presleri ve çiftçi rutininize taşıyor.” “Bu tür bir eğitim, duruşunuzda, dengenizde ve her gün hareket etme şeklinizde ortaya çıkan güç oluşturur.”
Hata No. 2: Hala 25 yaşındaymış gibi eğitim
New York'taki Life Time Garden City'de kişisel bir eğitmen olan Orrie Markfeld, gördüğü ortak bir hata, daha genç olduklarında aynı yoğunluk ve hacimle çalışmaya çalışan yaşlı yetişkinlerin genellikle aşırı kullanım yaralanmalarına ve tükenmişliğe yol açtığını söyledi.
Bir fitness eğitmeni, “Çoğu yetişkin spor salonunda başarısız olmuyor çünkü tembeller – başarısız oluyorlar çünkü kimse onlara şu anda içinde bulundukları yaşam aşaması için nasıl antrenman yapacağını öğretmedi.” Dedi. (Istock)
Haberler Digital'e “Çözüm basit: daha akıllı tren”. “Aşamalı aşırı yük ve uygun mekanik ilkelerini takip edin ve iyileşme günlerini bir öncelik haline getirin.”
“Daha uzun ısınma, hareketlilik hazırlığı ve dinlenme, aksilikleri önlemeye yönelik uzun bir yol kat ediyor.”
Hata 3: Sadece kardiyoya güvenmek
Sauzo, Haberler Digital'e verdiği demeçte, “Yürüyüş, bisiklet ve spin dersleri harika, ancak kuvvet antrenmanından kaçınırsanız, her geçen yıl kas ve güç kaybedersiniz.” “Bu sizi incitme ve iyileşme yavaşlatma olasılığını artırır.”
Uzmana göre, kas oluşturmak eklemleri korumaya yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır ve yaşam gücü sağlar.
Diyerek şöyle devam etti: “Yıllar önce yaptıkları antrenmanları yapmaya devam ediyorlar ve sırt ağrılarının, dizlerinin neden ağrılı olduğunu ve ilerlemelerinin durduğunu merak ediyorlar.”
Suazo, yetişkinlerin haftada en az iki kez güç eğitimi alması gerektiğini doğruladı. “Hafif başlatın, formda ustalaşın ve yavaş ilerler.”
Markfeld, birçok yaşlı yetişkinin sadece kardiyoya yapıştığını ve ihtiyaç duydukları her şeyin olduğunu düşündüğünü kabul etti.
Uzmanlar, kas oluşturmanın eklemlerin korunmasına yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır ve yaşam için güç sağlar. (Istock)
“Sorun şu ki, direnç eğitimi atlamak, aktif ve bağımsız kalmak için kritik olan kas ve kemik kaybını hızlandırıyor.”
“Haftada iki ila üç gün güç ve dirençe özgü çalışma idealdir. Bu, vücut ağırlığı hareketleri, direnç bantları veya dambıllar kadar basit olabilir, çömelme, itme ve çekimler gibi bileşik/fonksiyonel hareketlere odaklanır.”
Hata 4: ısınma atlama
Suazo'ya göre, doğrudan bir masada oturmaktan ağırlık kaldırmaya kadar yaralanma tarifi.
“Soğuk kaslar ve sert eklemler, basit egzersizleri bile olması gerektiğinden daha zor hale getiriyor.”
Hollywood Icon, 1960'lardan beri aynı 12 dakikalık egzersiz rutini kullandı
Güvenli ve başarılı bir egzersiz sağlamak için Suazo, vücudunuzu hazırlamak için beş dakika geçirmenizi önerir. Bu, kalça açıcıları, omuz daireleri ve birkaç vücut ağırlığı ağız kavgası yapmanın yanı sıra yürüyüşü de içerebilir.
“Daha iyi kaldıracak, daha iyi hissedecek ve daha hızlı iyileşeceksiniz,” dedi uzman.
Hata 5: Çok hızlı hareket etmek veya çok ağır kaldırmak
Suazo, “Hızlı, özensiz temsilciler ve ego kaldırma, çoğu insanın ağrılı omuzlar ve kötü sırtlarla sonuçlanmasının nedenidir.”
Haberler uygulamasını almak için buraya tıklayın
Eğitmen yavaşlamanın önemini vurguladı.
“Kontrol edebileceğiniz, niyetle hareket edebileceğiniz ve kasların çalıştığını hissedebileceğiniz bir ağırlık seçin” dedi. “Kontrollü temsilciler sizi güvende tutacak ve kullanabileceğiniz güç oluşturacaktır.”
Hata 6: Devam eden iyileşme
Suazo, “Her zaman ağrıyorsanız, güçlenmiyorsunuz, sadece vücudunu yıkıyorsunuz.” Dedi. “Güç, sadece antrenman yaptığınızda değil, iyileştiğinizde inşa edilir.”
Bu şekilde antrenman yaptığınızda, daha iyi hareket edecek, daha genç hissedecek ve sevdiğiniz şeyleri sizi geride tutmadan yapmaya devam edeceksiniz. “Dedi. (Istock)
Uzman, kurtarmayı planınızın bir parçası haline getirmek önemlidir. Bu, yürüme, germe, aktif bir iyileşme günü alma ve kaliteli uyku almayı içerebilir.
“Vücudunuz geri dönerek sizi ödüllendirecek.”
Hata 7: Hareketliliği ve istikrarı ihmal etmek
Markfeld, “Birçok insan hareketliliği ve dengeyi dengeliyor.” Dedi. Diyerek şöyle devam etti: “Bunlar doğal olarak yaşla düşüyor ve yaralanma riskinde önemli faktörler.”
“Mirror olmayan eğitime odaklanın, hareketlerinizi yavaşlatın ve iyileşme sürenize saygı duyun.”
Her antrenmanın 10 ila 15 dakikasını eklem hareketliliği, çekirdek istikrar ve denge egzersizlerine ayırmayı öneriyor.
Markfeld, “Çömelme veya tek bacaklı denge çalışmasından önce ayak bileği hareketliliği gibi basit matkapların uzun vadeli sağlıkta büyük bir getirisi olabilir.” Dedi.
Daha fazla sağlık makalesi için ziyaret edin www.Haberler/health
Genel olarak, Suazo, yaşlandıkça antrenmanın daha fazlasını yapmakla ilgili olmadığını söyledi – bunu doğru yapmakla ilgili.
“Mirror olmayan eğitime odaklanın, hareketlerinizi yavaşlatın ve iyileşme sürenize saygı gösterin. Bu şekilde antrenman yaptığınızda, daha iyi hareket edecek, daha genç hissedeceksiniz ve sizi geri tutarak acı çekmeden sevdiğiniz şeyleri yapmaya devam edeceksiniz.”
Bir yanıt yazın