Eğitim ve beslenme için ipuçları

Beslenme ve Spor İpuçları

Kas oluşturmalarına ne yardımcı olur

Kas inşa etmek istiyorsanız, sadece ağırlıklara değil, aynı zamanda doğru beslenmeye de ihtiyacınız var. Hangi eğitim türleri ve diyetler önerilir.

Kas inşa edenler, güçlerini ve genel spor performanslarını geliştirirler. Ancak kaslar sadece sporcular için önemli değildir. Çünkü güçlü bir kas çok daha fazlasını yapar: eklemleri rahatlatır, kalbi ve kemikleri güçlendirir ve metabolizmayı sağlıklı tutar. Bu nedenlerden dolayı uzmanlar, sporcuların haftada iki veya daha fazla birim kuvvet antrenmanı için eğitim planlarına girmeyi önermektedir.

Kas inşa etmek istiyorsanız, iskelet kasları olarak da adlandırılan çapraz kesilmiş kasları kastediyorsunuz. Kemiğe tendonlar yoluyla tutturulur ve aktif olarak hareket edebilmelerini sağlar. Çapraz sıyırılmış kasların tipik örnekleri kol ve bacak kaslarıdır.

Genel olarak, iskelet kasları fasya olarak da adlandırılan bağ dokusundan yapılmış bir kapakla çevrilidir. Kasın kendisi, bireysel kas liflerinden oluşan birkaç kas lifi demetinden oluşur. Bir kas lifi sırayla birçok ince protein ipliğinden oluşur. Bu kilitler ve enerji kullanarak birbirlerine karşı kayabilir. Bu, kasın kısalmasına ve gerilmesine neden olur. Bu enerji öncelikle vücuttaki şekerden (glikoz) ve oksijen tüketimi (Aerober enerji metabolizması) ile yağ asitlerinden elde edilir.

Kasların yapısına kas hipertrofisi denir. Bu kas oluşturmanın ayrıntılı olarak nasıl çalıştığı henüz tam olarak netleştirilmemiştir. Basitçe söylemek gerekirse, büyüme uyaranları olduğunda kas hipertrofisi ortaya çıkar kaslı stres ayarlanmış ve aynı zamanda yeterince protein yiyecek yoluyla emilir. Kombinasyon, bireysel kas liflerinin daha büyük ve kalınlaştığı ve aynı zamanda yeni kas lifleri oluşturduğu anlamına gelir.

Kuvvet antrenmanı kaslar üzerinde güçlü bir uyaran belirler ve bu nedenle kas kütlesi ve güç oluşturmak istiyorsanız doğru seçimdir. Aşağıdaki faktörler çok önemlidir:

Kas oluşturma güçlü büyüme uyaranı gerektirdiğinden, ağırlıklarla eğitim en yaygın seçimdir. Kullanmanız gereken egzersizler reçete edilmez. Aksine, egzersizler ayrı ayrı seçilmelidir. Çünkü güvenli ve etkili bir şekilde yürütemezseniz bir egzersiz seçmenin bir anlamı yoktur.

Kas geliştirme için makinelerde hem serbest ağırlık hem de rehberli egzersizler kullanabilirsiniz. Serbest ağırlıklı egzersizler, daha güçlü kasları stabilize ederek derin aktive ettikleri avantajına sahiptir. Spor salonundaki makinelerdeki egzersizler, diğer şeylerin yanı sıra yeni başlayanlar için daha uygundur, çünkü hareketi daha fazla iddia ederler ve yanlış yükleri azaltırlar. Ek olarak, makine egzersizleri tek tek kasları hedefli bir şekilde ele almaya yardımcı olabilir.

Genel olarak, bir eğitim planı, serbest ağırlık ve makine tabanlı egzersizlere sahip olanlar ve tek tek kaslar ve tüm kas grupları için egzersizler dahil olmak üzere çeşitli egzersizleri içermelidir (SO -adlı “bileşik egzersizler”). Kas geliştirme için en popüler egzersizler şunları içerir: