Dayanıklılığınızı nasıl güçlendirebilirsiniz?

Almanya'da manşetlere siyasi kaos hakim. Savaşlar var; örneğin Ukrayna'da, Orta Doğu'da. Trump gerçekten geri dönüyor. Mülteciler nereye gideceklerini bilmiyor. İspanya'daki yerleşim alanları tamamen sular altında ve zorlu iklim değişikliği senaryolarına rağmen politik olarak çok az şey oluyor. Korona salgını mı? O kadar da uzun zaman önce değildi. Haberleri takip eden birinin şu sıralar pek iyi bir ruh halinde olmadığı görülüyor. Ve aslında: Bu bizim içsel durumumuza da yansır. Ülkedeki ruhsal sıkıntı giderek artıyor.

Dış etkiler ruhu zorluyor

Bu, Robert Koch Enstitüsü'nün (RKI) verileriyle belirtilmektedir. Almanya'nın en yüksek sağlık otoritesi, 2021 ile 2024 yılları arasında ayda yaklaşık 1.000 ila 3.000 yetişkinle yapılan binlerce telefon görüşmesinin ardından iyi bir sonuca varamadı. Ağustos 2024'te yayınlanan ilgili raporda “Genel olarak nüfusun ruh sağlığı durumunda olumsuz gelişmeler var” deniyor. “2022 yazının sonundan itibaren yüzde 20 civarında ve 2023 sonu/2024 başı itibarıyla bu oran yüzde 20 civarında , nüfusun yaklaşık yüzde 22'si gözle görülür düzeyde depresif semptom eşiğini aştı, bu da bu oranın 2019'a kıyasla iki katına çıktığı anlamına geliyor.”

Nedenmiş? RKI'nin kendisi de bunun dikkatle yorumlanması gerektiğini kabul ediyor. Olası nedenler ayrı ayrı ele alınamaz. Bunlar arasında mevsimsel dalgalanmalar, uzun vadeli eğilimler ve pandemi, ekonomik durum, savaşlar ve iklim krizi gibi krizler dahil toplu olayların karmaşık etkileri yer alıyordu.

Stres faktörü olarak kendi beklentileriniz

Sağlık sigortası verilerinin de gösterdiği gibi bu iş, Almanya'daki birçok insanın psikolojisini de giderek daha fazla zorluyor. KKH Kaufmännische Krankenkasse tarafından yaptırılan bir Forsa araştırmasına göre, çalışanların yüzde 43'ü işyerinde sıklıkla yüksek baskı ve strese maruz kaldıklarını hissediyor.

Stresin nedeni işin kendisi değildir. Her şeyden önce kişinin kendine yönelik talepleri ve aynı zamanda başkalarının beklentileri. İş ve özel yaşam arasındaki zor dengenin yanı sıra düşük maaş da stresli olabilir. Zaten her dört çalışandan biri yoğun baskı ve stres nedeniyle meslek hayatını kaybetmiş durumda. İlgili bir basın açıklamasına göre, tükenmişlik nedeniyle devamsızlık günlerinin sayısı 2022'den bu yana “yüksek seviyede”; 100 çalışan başına on bir gün.

Ruh strese girerse fiziksel sağlık da zarar görür

İster dışsal olarak dünya çapındaki krizlerden kaynaklansın, isterse içsel olarak kişinin kendi taleplerinden kaynaklansın: Kalıcı veya sık sık tekrarlanan stres, çok çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi'nin belirttiği gibi, örneğin yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, baş ve sırt ağrıları, ani işitme kaybı, anksiyete bozuklukları, depresyon.

Ruh acı çekerse, vücut da sıklıkla acı çeker. (sembol resmi)

Kaynak: Picture Alliance / Lino Mirgeler/dpa

Dinlenme eksikliği ile birlikte yaşanan kronik stres de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. “Organizma genellikle enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir.” Stresli durumlardaki insanlar aynı zamanda sigara içme, alkol tüketimi, sağlıksız beslenme ve egzersiz yapmama gibi sağlığa zarar veren davranışlara da yönelme eğilimindedir.

Stres aynı zamanda sizi güçlü de yapabilir

İyi haber: Psikolojik stres arttığında kendinizi hazırlamak için kullanabileceğiniz stratejiler var. Psikoloji, sözde “dayanıklılıktan” bahseder: psikolojik strese mümkün olduğunca dirençli olma yeteneği. Psikolojik psikoterapist Isabella Helmreich, Haberler'ye dayanıklılığın yüzde 30 ila 50'sinin genetik gereksinimlere bağlı olduğunu açıkladı. Mainz'daki Leibniz Dayanıklılık Araştırma Enstitüsü'nde (LIR) “Dayanıklılık ve Toplum” bölümüne başkanlık ediyor. Büyüdüğünüz ortam aynı zamanda stresle nasıl başa çıkacağınızı da şekillendirir. Ancak kendi çabanız da önemlidir. Bilim adamı, “Dayanıklılık geliştirilebilir ve yaşlılıkta bile değiştirilebilir” diye vurguluyor.

Artık stres araştırmalarında önemli olanın bireysel strateji türü olmadığı konusunda bir fikir birliği var. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi, esnek bir şekilde kullanılabilecek “geniş bir strateji repertuarının” hayati önem taşıdığını açıklıyor. Bu esneklik, sosyal ağlar, finansal rezervler ve dışarıdan yardım teklifleri gibi kişinin kullanımına sunulan kişisel ve sosyal kaynaklarla desteklenir. Helmreich, daha dirençli olmanıza yardımcı olabilecek aşağıdaki şeyleri özellikle belirtir:

• seninki Pilleri düzenli olarak şarj edin: Zor zamanlarda bile güzel şeyler yapabilir ve bunlardan mutlu olabilirsiniz. O yüzden vicdan azabı çekmenize gerek yok.
• seninki hayata devam: Katılın ve başkalarına yardım etmek için ücretsiz enerji kaynaklarını kullanın.
• Günde iki kez daha iyi Dünyadaki durumla başa çıkmak için hedeflenen zamanı ayırın sürekli yerine: Kalktıktan hemen sonra ya da yatmadan hemen önce olmaması en iyisidir.
• kendisi Stresli konuları başkalarıyla paylaşın. Bu şekilde, aşağıya doğru bir sarmalda kalmazsınız ve sadece kötüyü görürsünüz.
• Dikkat de hedefleniyor olumlu haber ve olaylar doğrudan. Ayrıca, doğanın korunmasındaki başarı öyküleri veya sosyal sorumluluk gibi olumlu olaylar hakkındaki raporları okumak için de zaman planlayabilirsiniz.
• Akşamları günün güzel deneyimlerini yazmak yardımcı olabilir. Zaten Nohut egzersizi duyulmuş? Cebinize bir avuç dolusu koyuyorsunuz. Gün içinde ne zaman güzel bir şey olsa bir cebinizden diğerine bir nohutun taşınmasına izin verirsiniz. Bu şekilde beyin, hayattaki olumlu anları fark edecek şekilde de eğitilebilir.

Zayıflığınıza rağmen: Kendinize karşı nazik olun

İçsel esnekliğe gelince, bir şey özellikle önemlidir: Kendinize karşı yardımsever bir tutum. En azından Durham'daki (ABD) Duke Üniversitesi'nden bir araştırma ekibinin ulaştığı sonuç budur. Dört yıl boyunca, özellikle psikolojik stres bildiren 1.137 üniversite öğrencisinde stres, öz-şefkat ve dayanıklılık arasındaki dinamik ilişki incelendi.

Araştırmacılar, 2024'te “Sosyal ve Kişilik” dergisinde yayınlanan çalışmayı şöyle özetliyor: “Stresin zayıflatıcı bir etkiye sahip olduğu yönündeki yaygın varsayımın aksine, sonuçlar, stresteki artış ile öz şefkatteki artış arasında olumlu bir bağlantı olduğunu gösterdi.” Psikoloji Pusulası”. . “Öz şefkate paralel olarak stres düzeyi arttığında öğrenciler de daha fazla dayanıklılık gösterdi.” Bu aynı zamanda stresten mutlaka kaçınılması gerekmediği anlamına da gelir. Doğru koşullar altında olumlu bir etkisi bile olabilir ve içsel dayanıklılığı güçlendirebilir.

Zaman zaman kötü ruh halleri mi yaşıyorum, yoksa zaten depresyon belirtilerim mi var? Kendi kendine test Alman Depresyon Yardımı'nın ana sayfasında bulunabilir. Ayrıca 0800 / 33 44 533 numaralı vakfın telefon numarasından da yardım alabilirsiniz. Pazartesi, Salı, Perşembe: 13:00 – 17:00 Çarşamba ve Cuma: 08:30 – 12:30