Bunak yataktan kaçışın anlamı nedir?

Hannover. Monika Schneider kendini yorgun ve bir şekilde ayakları üzerinde dengesiz duruyor. 79 yaşındaki adam, Paris'e yaptığı beş günlük otobüs yolculuğundan yeni döndü. Aslında yolculuktan keyif almıştı. “Fakat oteldeki geceler berbattı” diyor. “Yatak çok yumuşaktı, yorgan da çok sıcaktı.” Ve seyahat programı yorucu olmasına rağmen, yaşlı vatandaş nihayet huzuru bulana kadar her gece, sonsuzluk gibi gelen bir süre boyunca yatağında bir o yana bir bu yana dönüp duruyordu.

Monika Schneider da birkaç yıldır uykuya dalmakta ve evde uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyor. Araştırmalar bunun münferit bir durum olmadığını tekrar tekrar gösteriyor: 2021'de Amsterdam'daki Hollanda Nörobilim Enstitüsü'nden bir araştırmacı ekibi, 200.000'den fazla katılımcıyla yapılan 36 uyku çalışmasının verilerini değerlendirdi.

Buna göre 65 yaş üstü kişilerin yüzde 15'i uykuya dalmakta zorluk yaşadığını söyledi. Yaklaşık yüzde 20'si geceleri düzenli olarak uyandıklarından ve daha sonra tekrar uykuya dalmakta zorluk çektiklerinden şikayetçi oldu. Karşılaştırıldığında, bu değerler 26 ila 40 yaşları arasındakilerin yalnızca yarısı kadar yüksekti.

Uykunun değişmesi gerekiyor

“Yaşlandıkça uyku alışkanlıklarımız da değişiyor. Bu, doğal yaşlanma sürecinin bir parçasıdır,” diye doğruluyor Lübeck Üniversitesi Nörobiyoloji Enstitüsü başkanı kronobiyolog Dr. Henrik Oster. “En büyük fark bebeklerin ve yetişkinlerin uyku ihtiyaçlarında yatıyor. Bebekler doğumdan kısa bir süre sonra günde 16, hatta 18 saat uykuya ihtiyaç duyarken, bu ergenlik döneminde günde ortalama altı ila sekiz saat civarında dengeleniyor; bu kişiden kişiye değişebilir.

Uyku-uyanıklık düzenlemesi iki faktör tarafından belirlenir: Bir yanda dahili saat, diğer yanda uyku homeostatı denilen şey.

Oster şöyle açıklıyor: “İç saat, gün boyunca uyanık ve aktif olmanızı ve gece uyku sırasında toparlanmanızı sağlar; yani, en önemli etkeni gün ışığı olan düzenli uyku-uyanıklık ritmi için.” karanlıkta vücut Melatonin hormonu üretilir; gün ışığında bu üretim azalır. Melatonin metabolizmayı yavaşlatıyor, kan basıncını ve vücut ısısını düşürüyor ve uykuyu artırıcı etkiye sahip.”

Kronotip tempoyu belirliyor

Ancak burada da farklılıklar var, çünkü insanların iç saatleri standart değil: Bazıları, saatleri nedeniyle güne erken başlayan ve akşam erkenden dinlenmeye çalışan tarlakuşlarına dönüşüyor. Baykuşlar gibi diğerleri ise geç yatarlar ve sabahları yataktan kalkmak daha da zorlaşır. “Kronotipinizi değiştirmek için yapabileceğiniz çok az şey var. Bu nedenle doğal ritminizi bulmanız ve onu takip etmeniz önemlidir” diyor bilim insanı.

“İkinci faktör olan uyku homeostatı, uyku isteğinin ve uyku baskısının uyanıklık sırasında sürekli arttığı bir süreci tanımlıyor. Böylece giderek daha fazla yorulursunuz.” Bu baskı uyuyarak azaltılabilir. Veya başka bir deyişle: “Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku borcumuz o kadar artar ve bunun sonucunda da genellikle o kadar derin ve uzun uyuruz.”

Uyku farklı şekilde dağıtılır

Bu aynı zamanda yaygın bir yanlış anlaşılmayı da açıklıyor: Altmış yaşın üzerindeki, özellikle de emeklilik çağındaki yaşlı insanların çok daha az uykuya ihtiyaç duyduğuna inanılıyor. Oster “Bir hata” diyor. “Aksine, yaşlılar genellikle uykularını gün içine yayarlar. Öğle yemeğinden sonra ya da televizyon karşısında yapacağınız bir şekerleme de uyku ihtiyacınızı karşılayacaktır. Genel olarak daha az uyumuyorlar.” Ancak bunun başka bir yan etkisi daha var: “Akşamları uykuya dalmayı zorlaştırıyor.”

Daha az derin uyku periyodu

Ayrıca yaş ilerledikçe uyku mimarisi de değişiyor: “Derin uyku aşamaları azalarak uykuyu daha kolay, daha huzursuz ve rahatsızlıklara daha duyarlı hale getiriyor” diyor Oster. Sabahın erken saatlerinde yanımdan geçen bir araba, havlayan bir köpek, kuşların cıvıltısı yaşlı insanları hızla uyandırır ve erkenden kaldırır. “Uyku ihtiyacının azalmasıyla hiçbir ilgisi olmayan, daha çok uykunun daha hafif evreleriyle ilgisi olan yaşlılık döneminde yatağa acele etmekten bahsediyoruz.”

Yaşlı insanların yeterince uyumadıkları hissine kapılmaları alışılmadık bir durum değildir; ancak bu genellikle öznel bir duygudur. Kronobiyolog, “Uyku laboratuvarındaki testler genellikle uyku davranışının normal olduğunu gösteriyor” diyor.

İlaç kullanırken dikkatli olun

“İlaca başvurmanın cazibesi harika. Oster, “Ancak klasik uyku hapları, uyku davranışındaki yaşa bağlı değişiklikleri düzeltmiyor” diyor.

Hatta yıllarca kullanmak sağlığınıza bile zarar verebilir: “Çünkü tabletler gece detoksifikasyon süreçlerini ve dolayısıyla beynin yenilenmesini bozuyor. Bu, demansı teşvik edebilir ve aynı zamanda bağımlılık yaratabilir.”

Ancak özellikle iç saati etkileyen ve bağımlılığa neden olmayan ilaçlar da vardır. Kendinizi sürekli yorgun ve bitkin hissediyorsanız mutlaka başvurmanız gereken aile doktorunuzla bu konuyu görüşmelisiniz.

Çünkü gerçek şu ki: “Beden, zihin ve ruh ancak siz uyurken yenilenebilir. Uzun süreli, canlandırıcı olmayan bir uyku, yalnızca sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda tüm organizmaya kalıcı olarak zarar verir.”

Yanlış değerlendirilen dinlenme ihtiyacı

Uyku sorunları özellikle huzurevlerinde büyük bir sorundur. Ancak bakım personeli genellikle bu konuya yeterince aşina değildir. Bu, huzurevlerindeki yaşlı insanlarda uyku bozukluklarını inceleyen Berlin araştırma grubundan “Yaşlılıkta Çoklu Hastalıklara Rağmen Özerklik” (AMA) ekibi tarafından keşfedildi.

Sonuçlar, uyku bozukluğu olan ev sakinlerinin günlük yaşamlarını düzenlemek için çok az inisiyatif geliştirdiklerini göstermektedir. Birçoğunun çok az teması var ve nadiren kendilerini meşgul edebiliyorlar. Hemşirelik personeli sıklıkla bunu yanlışlıkla dinlenme ihtiyacı olarak yorumluyor ve bazen onları aktivite ve egzersiz programlarının dışında tutuyor.

Etkilenenlerin uyku problemlerini daha da artıran bir kısır döngü.

Uyku hijyenini geliştirin

Ancak yaşlandıkça tamamen uyku sorunlarının insafına kalmazsınız. Uyku hijyeni, sağlıklı uykunun sağlanmasına veya desteklenmesine yardımcı olur. Kronobiyolog Oster yedi ipucu veriyor:

• Mümkünse sadece geceleri uyuyun. Eğer gün içinde gerçekten şekerleme yapmak istiyorsanız bunu kısa tutmalısınız.
• Akşamları yalnızca yorgun ve uykulu olduğunuzda yatın.
• Kahve ve alkolden kaçının. Her ikisi de vücudun doğal ritmini bozar ve dinlendirici derin uykuyu bastırır.
• Yatak odası sıcaklığının optimal olduğundan emin olun; 18 derecenin üzerinde olmamalıdır.
• Uykuya dalmayı ve daha uzun süre uykuda kalmayı kolaylaştırmak için yatak odasını karartın.
• Yatmadan önce, mümkünse temiz havada ölçülü bir yürüyüş yapın veya egzersiz yapın.
• Yeterli gün ışığı ve zihinsel olarak uyarıcı aktiviteler de yaşlılıkta uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.