Beslenme: “Şeker çok alışılmadık ürünlerde bulunabilir” – obezite ve demans riski

Çikolatalı öpücükler, kola, kurabiyeler veya fındıklı nuga kreması: Bazı yiyecekler söz konusu olduğunda çoğu insan bunların çok fazla şeker içerdiğini fark eder. Sağlıklı beslenen, vücuduna dikkat eden, hatta kilo vermek isteyenler bu tür kalori bombalarından uzak duracaktır. Ancak bunun ilk bakışta çok net anlaşılamadığı ürünler de var; örneğin tadı hiç tatlı değil, daha çok tuzlu olduğu için.

Görünüşte hafif yiyecekleri seçen herkes hızla tuzağa düşebilir. Gizli şeker, sadece diyabet tanısı alan kişiler için değil, her gün ve her öğünde karşılaşılan bir sorundur. Pek çok insan muhtemelen düşündüğünden daha fazlasını yiyor. Şeker herhangi bir vitamin veya mineral içermez ancak gereksiz kalori sağlar.

Sabahları pek çok insan sözde sağlıklı yiyecekler yemeyi sever: örneğin yoğurtlu müsli, smoothie veya reçelli veya ballı kızarmış tam tahıllı ekmek. Ancak kahvaltılık gevrekler, aromalı yoğurtlar veya meyveli içecekler sıklıkla, hemen algılanmayan ilave şeker içerir.

Ayrıca süt ve süt ürünleri, önemli besin kaynakları olmasına ve dengeli beslenmenin değerli bir parçası olmasına rağmen, aynı zamanda gizli tuzaklar da olabilirler. Süt ürünleri doğal olarak şeker içerir (tam yağlı süt yaklaşık 100 mililitrede 4,7 gram), ancak bitki bazlı alternatifler gibi bazıları ilaveten tatlandırılır. Yarım litre karışık sütlü içecek bazen 15'e kadar küp şeker içerir.

Bir smoothie'nin bile kendi tuzakları vardır. İçecek, çoğu insanın muhtemelen aynı miktarda doğal haliyle yemeyeceği çok sayıda meyve içerir. 200 mililitrede 25 gram şeker bulunabilir. Aynı şey kahvaltı suları için de geçerli: Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre, 200 mililitreden fazla elma suyu vücutta 34 grama kadar şeker içerebilir.

Günlük ne kadar tüketmeliyiz

İyi bir beslenme için Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı vücut ağırlığına sahip kişilerin her gün serbest şeker olarak adlandırılan 50 gramdan fazla tüketmemesini, ideal olarak ise 25 gramdan (altı çay kaşığı) daha az tüketmesini önermektedir. Serbest şeker gıdalara özel olarak eklenir veya örneğin meyve suları yoluyla doğal gıdalardan salınır. Ancak meyvelerdeki doğal oluşumlar bu kapsama dahil edilmemiştir. Yani: meyve suyu serbest şekerdir, meyve değildir.

Berlin Charité'den beslenme araştırmacısı Stefan Kabisch, böyle bir sınırın tamamen uygun olduğunu düşünmüyor, özellikle de bu sadece serbest şekerleri ifade ettiği için. WHO değeri şunu söylüyor: “Doğal bir gıdadaki şekeri yediğim sürece istediğim kadar yiyebilirim. Ama bu da doğru değil.” Bunlar aynı kaloridir.

Ulusal Tüketim Araştırması II'ye (2005 – 2007) göre, Almanya'da erkekler her gün ortalama 78 gram, kadınlar ise 61 gram serbest şeker tüketiyor. Kabisch, çalışmanın daha eski olmasına rağmen “Almanya'yı en iyi temsil eden şey” olduğunu söylüyor. “Diğer şeker kaynakları da dahil olmak üzere, günde 90 ila 100 gram şeker de dahil olmak üzere bugün de aynı olacak.”

Hızlı yemek tehlikeli olabilir

Bazı insanlar öğle yemeği için hemen yan taraftaki restorana gitmeyi sever. Ancak başkasının hazırladığı her yemek, içine ne konulacağı konusunda kontrolden yoksundur. Bu aynı zamanda kase veya salata gibi sağlıklı olduğu düşünülen yiyecekler için de geçerli olabilir. Şeker ayrıca soslarda ve soslarda da gizlidir.

Örneğin, Bavyera Tüketici Merkezi, 2024 baharında popüler hazır yemekleri yakından inceledi. Sonuç: Sağlıklı olduğu iddia edilen atıştırmalıklardan bazıları, önerilen günlük maksimum ilave şeker miktarının önemli bir bölümünü sağladı. Örnekteki bazı kaselerin ağırlığı 25 gramdan fazlaydı ve hatta bir salatanın ağırlığı 34 gramdı.

Eğer vaktiniz azsa hazır yemekleri de kullanmayı seversiniz. Genellikle pratiktirler, yemeye hazırdırlar ve uzun raf ömrüne sahiptirler. Bununla birlikte, bazıları kapsamlı endüstriyel işlemlerle üretilen bu tür yüksek oranda işlenmiş gıdaların çoğu, tipik olarak tuzun yanı sıra çok fazla şeker, istenmeyen yağlar ve çeşitli katkı maddeleri içerir. Genellikle tadı arttırmak için eklenir, aynı zamanda kıvamı geliştirmek veya koruyucu olarak raf ömrünü uzatmak için de eklenir.

2019 yılında İngilizler üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek oranda işlenmiş gıdaları kesmenin aşırı serbest şeker alımını potansiyel olarak neredeyse yarı yarıya azaltabileceğini buldu.

Ara sıra kendinizi biraz aç hissediyorsanız, bazı insanlar protein veya müsli barlara yöneliyor. Ancak bunlar aynı zamanda genellikle doğal beslenmeyle pek ilgisi olmayan işlenmiş ürünlerdir. Kabisch, “Belirli bir gıda kategorisinin potansiyel olarak sağlıklı olduğuna güvenemezsiniz. Şeker çok alışılmadık ürünlerde bulunabilir” diyor.

Neden bir sınır belirlenmeli?

Taze meyve ve çiğ sebzeler daha iyi bir atıştırmalıktır. Fındık aynı zamanda lif ve protein açısından da zengindir. Uzun süre çiğnemek de sizi uzun süre tok tutar. Meyveler söz konusu olduğunda, olgun muzlarda şeker oranı özellikle yüksekken, elma ve armutlarda şeker oranı kabaca ortadadır. Charité bilim insanı, “Meyveler en iyisi olur” diye açıklıyor. “Ahududu, böğürtlen, bektaşi üzümü, yaban mersini.” 100 gram ahudududa beş gramdan az şeker bulunur.

Çok fazla şeker yerseniz, çok fazla enerji alırsınız, ancak neredeyse hiç önemli besin almazsınız. Risk: Genel olarak çok fazla kalori tüketirsiniz ve bu nedenle aşırı kilolu, hatta obeziteye yakalanırsınız.

Bunlar, örneğin kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet için önemli risk faktörleridir. Kabisch, “Ayrıca obezite ile depresyon, demans, çeşitli kanserler veya solunumun geceleri birkaç kez durduğu uyku apnesi arasında da bir bağlantı olduğunu görüyoruz” diyor. “Şeker tek neden değil ama kesinlikle alakalı bir neden.” Çok fazla şeker ayrıca diş çürümesine neden olabilir ve dişlere zarar verebilir.