ACSM'ye Göre Güvenle Göz Ardı Edebileceğiniz Altı Güç Antrenmanı 'Kuralları'

Çoğumuz bunu gerçekleştirmek için yeterince kuvvet antrenmanı yapmıyoruz. getirebileceği sağlık yararları. Amerikan Spor Hekimliği Koleji bir rapor yayınladı. yeni kılavuz Başka yerlerde kuvvet antrenmanı hakkında duymuş olabileceğinizden daha gerçekçi tavsiyeler veren kuvvet antrenmanı hakkında. İhtiyacımız olan antrenman miktarının ana hatlarını çizmenin yanı sıra, yeni yönergeler aynı zamanda kuvvet antrenmanının uzun zamandır kabul edilen birçok “kuralının” çürütülmesi şeklinde birkaç sürprizi de beraberinde getiriyor. Bunlar arasında: Başarısızlığa kadar eğitim şart değildir ve dengenizi geliştirmek için dengesiz yüzeyler gerekli değildir.

Fitness profesyonellerinin bu yeni ACSM yönergelerini daha önceki tavsiyelere göre büyük bir gelişme olarak kutladığını görmeye devam ediyorum. Kesinlikle yeni versiyon, antrenmanın farklı faydalarını (güç ve kas büyüklüğü gibi) nasıl elde edeceğimiz konusunda daha spesifik hale geliyor, ancak aynı zamanda bize nasıl yapılacağını da anlatıyor. Olumsuz ayrıntıları fazla düşünmek. Aşağıda öne çıkanları vereceğim, ardından okuyabilirsiniz basın bülteni ve yönergelerin tam listesi.

Kuvvet antrenmanı neden önemlidir?

Eğer fitness ile ilgileniyorsanız, bunu bilmelisiniz Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı önemlidir— birini yapıp diğerini görmezden gelemezsiniz. Ancak yalnızca sağlık yararlarıyla ilgileniyorsanız bile kuvvet antrenmanı çok önemlidir.

hakkında daha önce yazmıştım kas kütlesi kazanmanın faydalarıMetabolizmanızda, genel sağlığınızda ve yaşlandıkça aktif ve bağımsız kalma yeteneğinizde iyileşmeler içerir. ACSM, makalesinde direnç antrenmanının (kuvvet antrenmanı dediğim şey için tercih edilen terim) kardiyovasküler hastalıklar, kanser, diyabet, depresyon ve uyku kalitesi dahil olmak üzere sağlık sonuçları üzerinde olumlu etkileri olduğunu yazıyor.

Ne kadar kuvvet antrenmanı planlanmalı?

Tüm egzersiz kılavuzlarının bize söylediği gibi hepimiz biraz kuvvet antrenmanı yapmalıyız. (Özellikle, İşte en yeni ABD yönergeleribu da hepimizin haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmamızı tavsiye ediyor.) ACSM, kas grubu başına haftada en az iki kez antrenman yapılmasını kabul eder. Bu, haftada iki kez tam vücut egzersizi yapabileceğiniz veya egzersizlerinizi her kasın en az iki gün çalışacak şekilde bölebileceğiniz anlamına gelir.

Güç antrenmanı yaparken fazla düşünmemeniz gereken altı şey

Yeni ACSM yönergelerindeki en ilginç şeylerden bazılarının bize neleri anlattığı yer olduğunu düşünüyorum. Olumsuz endişelenmek. Yazarların incelediği kanıtlara göre, kesin olarak desteklenmeyen pek çok şey var ve bu konuda endişelenmeyi rahatlıkla bırakabilirsiniz:

• “Başarısızlığa kadar” eğitim gerekli değildir. Fiziksel olarak yapamayana kadar bir egzersize devam etmek zorunda değilsiniz. Sen yapmalı oldukça sıkı çalışın, ancak başarısızlık noktasına ulaşmak kritik değildir.

• Dengesizlik eğitimi denge için daha iyi değildir. Dengenizi geliştirmek için dengesiz yüzeylerde durmanıza gerek yok; Antrenman için sabit veya dengesiz yüzeyler kullanıp kullanmadıklarına bakılmaksızın, insanlar güçlendikçe denge daha iyi hale gelir.

• Gerilim altında geçen süre önemli değil. Bazı spor salonu kardeşleri size kaslarınızın egzersiz yaparken harcadığı sürenin en önemli şey olduğunu ve bu nedenle yavaş tekrarların hızlı tekrarlardan daha iyi olduğunu söyleyecektir. ACSM incelemesi, güç veya kas büyümesi için gerilim altında geçen süreyi maksimuma çıkarmanın herhangi bir faydasını bulamadı.

• Başlangıç/orta/ileri düzey rutinlere gerek yoktur. ACSM, aynı temel tavsiyenin herkes için geçerli olduğu sonucuna varıyor. Bu senin anlamına gelmiyor sahip olmak Yeni başlayan biri olarak yaptığınız gibi gelişmiş bir ağırlık kaldırıcıyla aynı şekilde antrenman yapın, ancak bu aynı zamanda sizin için işe yarayan şeyi, işe yaradığı sürece yapmaya devam edebileceğiniz anlamına da gelir.

• Antrenmanı güçlendirmek için kullandığınız her türlü ekipman uygundur. Spor salonu antrenmanları, ev antrenmanları, direnç bantları, vücut ağırlığı egzersizleri; size iyi bir güç antrenmanı sağlayan her şey uygundur. Hangisini seçerseniz seçin, zorlu egzersiz setleri yapabileceğinizden emin olmalısınız, ancak örneğin evdeki direnç bantları yerine halterleri tercih etmenin doğal bir nedeni yoktur.

• Aşamalı aşırı yükleme her zaman gerekli değildir. Bu, birçok fitness tutkunu için şok edici olacak! Antrenmanlarınızın zorluğunu kademeli olarak artırmak, güçlenmenin bir yoludur, ancak temel sağlık yararlarından yararlanmak her zaman gerekli değildir. Bununla birlikte, eğer başlarsanız çok Başlangıçta hafif veya kolay egzersizler yapıyorsanız, yeterince sıkı antrenman yaptığınızdan emin olmak için zorluğu artırmanız gerekecektir.

Sonuçta, yönergeler bir şey yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu ve sadık kalacağınız bir şey bulmanın rutininizin ayrıntılarını optimize etmekten daha önemli olduğunu vurguluyor. Sadece %30'umuz haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapıyor ve bu oran yaşlı insanlar için %10'a kadar düşebiliyor.

ACSM'ye göre kuvvet antrenmanı hedeflerinize nasıl ulaşacaksınız?

ACSM'nin farklı hedefler için sunduğu temel döküm:

• Güç içinEgzersiz başına en az 2 ila 3 set boyunca ağır yükleri kaldırın (maksimum tek tekrarınızın en az %80'i).

• Kas kazanımı için (hipertrofi), haftada kas grubu başına 10 set kuvvet egzersizi yapmayı hedefleyin.

• Güç için (patlayıcılık), tek tekrar maksimumunuzun %30 ila %70'i arasında yük kullanın ve egzersizin eşmerkezli (kaldırma) kısmı sırasında ağırlığı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmeye çalışın.

Bunları hiç ayrı ayrı düşünmediyseniz, bunları özetleyeyim:

• Güç muhtemelen göz ardı edilmesi en kolay olanıdır, ancak egzersiz bilimcisi Jason Sawyer olarak Medical News Today'e şunları söyledi:Yaşlı yetişkinlerin en hızlı kaybettiği ve nadiren antrenman yaptığı şeylerden biridir. Güç, bir kası ne kadar hızlı veya ne kadar patlayıcı bir şekilde kasabileceğinizi ifade eder. Bir kutunun üzerine atlamak bacaklarınızdaki gücü çalıştıran bir egzersizdir; Halter squatını olabildiğince çabuk ayağa kaldırmak bacaklar için başka bir güç egzersizidir.

• Kuvvet kulağa hemen hemen benziyor; ağır yükleri kaldırabilme veya çok fazla güç uygulama yeteneği. Ne kadar güçlü olursanız, bir çocuğu veya bir torba köpek maması veya çimentoyu (gerçek dünyadaki terimlerle ifade edersek) taşımak o kadar kolay olacaktır.

• Hipertrofi kas geliştirmeyi ifade eder. Yaşlandıkça hepimiz kas kaybederiz, bu nedenle bir miktar hipertrofi antrenmanı bu eğilime karşı koymaya yardımcı olur. Kas dokusu, daha önce de söylediğim gibi, metabolizmamız da dahil olmak üzere vücudumuz için faydalıdır.

Çeşitli egzersizler ve ağırlıklar kullanarak bu alanların üçü üzerinde de çalışabilirsiniz, ancak her seferinde bunlardan birine odaklanmanın en kolayı olduğunu görebilirsiniz.