Hiç boynunuzda bir karıncalanma hissi veya belinizin alt kısmında ağrıyla uyandınız mı? Mide yanmasıyla mı uyandınız yoksa partneriniz horlamanızdan mı şikayet ediyor?
Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz bunun sorumlusu uyku pozisyonunuz olabilir.
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı profesörü Dr. Indira Gurubhagavatula, uyumanın tek bir “doğru” yolu olmadığını söyledi.
Bununla birlikte, rahatsızlık veya sertlikle uyanıyorsanız ya da huzursuz geceler geçiriyorsanız, uyku duruşunuzda bazı ayarlamalar yapmanız yardımcı olabilir. İşte insanların karşılaştığı en yaygın uyku ile ilgili sorunlardan bazıları ve bunlar hakkında ne yapılması gerektiği.
senin tarafında
Birçoğumuz hiçbir sorun yaşamadan yan yatarak uyuyoruz. Ancak New York City'deki NewYork-Presbiteryen/Weill Cornell Tıp Merkezi'nde ağrı doktoru olan Dr. Rohan Jotwani, bazı insanlar için, özellikle de eklem problemleri olanlar veya yaşlılar için omuz, kalça ve diz üzerinde çok fazla baskı oluşturabileceğini söylüyor.
Bellek köpüğü veya jel yatak örtüsü üzerinde uyumanın ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı olabileceğini söyledi. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmek, bacaklarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak kalça, diz ve sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Yan yattığınızda, çok kalın veya çok ince bir yastık kullanmak omurganızın hizasını bozabilir, bu da kas ve eklemlerin zorlanmasına neden olabilir. Veya sinirlere baskı yapıp omuzlarda, kollarda veya sırtın üst kısmında ağrıya, karıncalanmaya veya güçsüzlüğe neden olabileceğini söyledi Dr. Gurubhagavatula.
Princeton, New Jersey'de kulak, burun, boğaz ve uyku uzmanı olan Dr. Gerald Suh, septum deviasyonu olan kişilerin yan yatmanın solunumlarını etkilediğini fark edebileceğini söylüyor. Bu durum, burun boşluğunu bölen ince kıkırdak ve kemik tabakasının merkezin dışında veya çarpık olması durumunda ortaya çıkar. Bunun yaygın olduğunu ve muhtemelen insanların yüzde 80'inden fazlasını etkilediğini, ancak yalnızca yüzde 30'unun nefes almayı etkilediğini fark ettiğini söyledi.
Bazı insanlar, daha dar olan burun deliğinin olduğu tarafta uyurlarsa nefes almayı daha kolay bulurlar, böylece hava daha geniş olandan serbestçe akabilir, Dr. Suh.
Sırtında
Uyurken amaç, “çok fazla bükülme, bükülme ve dönüş yaratmadan” omurganın ve boynun doğal eğriliğini korumaktır, Dr. Jotwani. Sırtüstü uyumanın bu hizalamayı korumak için en iyisi olduğunu ancak aynı zamanda başka sorunlara da neden olabileceğini veya daha da kötüleştirebileceğini söyledi.
Örneğin, Toronto'daki Üniversite Sağlık Ağı'nda uyku ve solunum bozuklukları üzerinde çalışan bir bilim insanı olan Azadeh Yadollahi, örneğin, uyku sırasında boğazdaki kasların gevşemesiyle ortaya çıkan, horlamaya ve nefes almada geçici duraklamalara neden olan obstrüktif uyku apnesinin semptomlarının yüz üstü yatıldığında daha da kötüleşebileceğini söyledi.
Uyku apneniz varsa, yan yatmak solunum yollarınızı açık tutmanıza ve daha özgür nefes almanıza yardımcı olabilir, Dr. Gurubhagavatula.
Sırt üstü uyumak da reflü semptomlarını kötüleştirebilir çünkü mide asidi yemek borusuna sızabilir. Herhangi bir uyku pozisyonu burun tıkanıklığına neden olabilirken, yüz üstü yatmak, özellikle soğuk algınlığı veya alerjiniz varsa, kendinizi daha da havasız hissetmenize neden olabilir, dedi Dr. Suh.
Vücudunuzun üst yarısını bir yastık veya kama şeklindeki ped ile desteklemenin asit reflüyü hafiflettiğini söyleyen Dr. Gurubhagavatula. Ya da yatak çerçevenizin bacaklarının altına bloklar yerleştirerek yatağınızın başını kaldırmayı deneyin, dedi. Bazı araştırmalar sol tarafınıza yatmanın da faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Rahmin vücudun alt kısmından kalbe kan taşıyan büyük bir damara baskı yapmasını önlemek için hamile kadınlara genellikle yaklaşık 20 haftadan sonra sırtüstü uyumamaları söylenir. Bu, hayati organlara kan akışını sınırlayabilir veya kan basıncını düşürebilir, bu da uyuşukluğa neden olabilir.
Hamileyseniz yan tarafınıza, özellikle de sol tarafınıza doğru uyumanız en güvenli yoldur, çünkü bu, ağırlığı damardan uzaklaştırır, Dr. Gurubhagavatula. Bunun aynı zamanda hamileliğe bağlı asit reflüsüne de yardımcı olması gerektiğini ekledi.
Midenin üzerinde
Dr. Gurubhagavatula, bunun en az görülen uyku pozisyonu olduğunu söyledi. Aynı zamanda genellikle omurganın en zor gerilimidir.
Dr., bütün gece başınızı yana çevirmenin boynunuza baskı yaptığını söyledi. Jotwani. Ve bu, boynunuzu yukarı doğru eğerek kalın bir yastıkla daha da güçlendirilebilir.
Bu pozisyon aynı zamanda belinizin alt kısmını aşırı uzatabilir. 2025 yılında yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, yüz üstü uyumanın, sırt üstü veya yan yatmaya göre daha fazla bel ağrısıyla ilişkili olduğunu buldu.
Yüzüstü uyumayı seviyor ancak bel ağrısıyla uyanıyorsanız, leğen kemiğinizin altına küçük bir yastık koymak yardımcı olabilir. Bu, midenizin yatağa gömülmesini ve sırtınızın çok fazla bükülmesini önlediğini söyledi Dr. Jotwani. Ancak mümkünse daha iyi uyum sağlamak için sırt üstü veya yan yatın.
Farklı bir pozisyonda uyumayı nasıl öğrenebilirim?
Dr. Jotwani, yeni bir pozisyona geçmenin “çok göz korkutucu olabileceğini” söylüyor. Yeni bir pozisyon bulmayı ve her gece en azından biraz zaman ayırmayı önerdi. Zamanla vücudunuz buna alışacaktır.
Dr., yastıkların, özel yastıkların veya cihazların stratejik yerleştirilmesinin gece boyunca tek bir pozisyonda kalmanıza yardımcı olabileceğini söyledi. Gurubhagavatula. Kendi tarafınızda kalmak için arkanıza bir vücut yastığı yerleştirmeyi deneyin, diye önerdi. Ayrıca sizi yanınızda tutmak için sırtınıza takılan yastıklar ve sırtüstü döndüğünüzü algıladığında titreşen elektronik cihazlar da var. Dr. Yadollahi, “Bunlar, yatak partneriniz tarafından dirseklenmenin teknik eşdeğeridir” dedi.
Dr. Gurubhagavatula, ilk kez sırt üstü uyuyorsanız, ilk birkaç gece rahatsızlık duysanız bile dizlerinizin altına küçük bir yastık koyarsanız daha rahat hissedebileceğinizi söylüyor.
Uyku pozisyonunuz, genel uyku kalitenize katkıda bulunan birçok faktörden sadece biridir Dr. Gurubhagavatula. Tutarlı bir uyku programı sürdürmek, yeterince egzersiz yapmak ve yatak odasını karanlık ve serin tutmak önemlidir.
Ancak, eğer iyi bir gece uykusu “yan dönmek kadar basit olabiliyorsa, neden denemiyorsunuz?” diye ekledi.
Bir yanıt yazın