50 yaşından sonra hangi egzersizler yürümekten daha etkilidir?

50 yaşından itibaren hem kadınlar hem de erkekler algılamaya başlar. önemli değişiklikler vücutlarında.

Gençliklerinden beri bir tür spor veya başka bir fiziksel aktivite yapanlar genellikle bu yeni aşamaya fiziksel olarak daha hazırlıklı gelirler. Ama sahip olanlar hareketsiz yaşam Genellikle bir şeyler başlatmanın gerekliliğini düşünürler haftalık rutin aktif kalmak için.

Günlük yürüyüşler şüphesiz sağlıklı bir alternatiftir ancak aynı zamanda basit egzersizler doğası gereği, yaşlılıkla birlikte azalma eğiliminde olan kas kütlesini, kemik yoğunluğunu ve esnekliğini iyileştirmek için tam ve etkili bir eğitim sağlarlar.

Bu egzersizlerden bazıları düşük etkiBu da onları osteoartrit gibi eklem problemleri veya diğer kronik rahatsızlıklar yaşayanlar için ideal kılar. Ayrıca siteye göre daha fazla kalori yakmak için metabolizmayı güçlendirmeye yardımcı oluyorlar. Bugün Kadın. Ancak 50 yaşından sonra yürümekten daha etkili egzersizler nelerdir?

Portaldaki bir makaleye göre Nasıl yaşanacağını bil, plank ve squat Yaşlı yetişkinler için en uygun uygulamalar arasındadır.

Uzmanlar için demir bir çok eksiksiz egzersiz– Karın kaslarını güçlendirir ve sırt, omuzlar, göğüs, dörtlü kaslar ve kalça kasları gibi diğer önemli kas gruplarını çalıştırır.

İspanyolca sitesi Doktor Fizyo şunu belirtir: ek olarak çekirdeği güçlendirmek (rektus abdominis, oblik kaslar ve transversus abdominis kasları), planklar stabiliteyi ve dengeyi iyileştirmeye, yaralanmaları önlemeye, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

Tahtalar nasıl yapılır

• Avuç içleriniz omuzlarınızın altındaki zemine dayanacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.
• Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yere dayayın, omuzlarınızın dirseklerinizle aynı hizada olduğundan ve dik bir açı oluşturduğundan emin olun.
• Sırtınızı hafifçe kavisli tutmak için pelvisinizi göbeğinize doğru getirin. Bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın ve ön kollarınızın toplarına yaslanarak kalça kaslarınızı kasın.
• Başınızı kaldırmadan veya indirmeden bacaklarınızı, sırtınızı ve başınızı aynı hizada tutmaya çalışarak pozisyonu birkaç dakika koruyun.

Varyasyonlar: Eğer ilk aşamada bu egzersizi yapmak zor geliyorsa ayaklarınız yerine dizlerinizi büküp onlara yaslanarak başlayabilirsiniz. Ayrıca şınav pozisyonuna benzer şekilde ön kollarınız yerine ellerinizi kullanan bir tahta versiyonu da vardır.

Squat'a gelince, yer Çevrimiçi Fizyo diğer daha odaklanmış alıştırmalardan farklı olarak şunu açıklıyor: “Küresel çapta, eş zamanlı ve koordineli çalışırlar “Doğru vücut duruşunu korumak için üç temel kas grubu.” Bunlar: gluteal kaslar, kuadriseps kasları ve sırtın omurga kaslarıdır. Ayrıca plank gibi core kasları üzerinde de etki yaratırlar.

Squat nasıl yapılır

• Kollarınız uzatılmış ve başınız yukarıda, dümdüz ileriye bakarak ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı dik, göğsünüzü dik ve omuzlarınızı geride tutun.
• Sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükerek harekete başlayın. Bu özel portal, “Dizlerinizin ve sırtınızın yaralanmasını önlemek için çok fazla aşağıya inmemeye çalışın, yalnızca uyluk ve kalçaların oluşturduğu sanal yatay çizgiye kadar inmeye çalışın” tavsiyesinde bulunuyor.
• Ayrıca ağırlığın topuklar ile ayağın ortası arasında eşit şekilde dağıldığını kontrol edin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çok ileri gitmesine izin vermeyin.

Benzer şekilde, herhangi bir antrenman rutinine başlamadan önce, karar vermek için bir profesyonele danışmanız tavsiye edilir. en uygun aktivite kişisel geçmişine bağlı olarak.