Kötü uyuyor musun? “Uygun olmayan” kabul edilen 4 uyku düzeni nedir ve 11 ipucu

Her zaman var daha az şüphe ve daha fazla kanıt Bu bağlamda: iyi uyumak, sağlıklı bir yaşam sürmek, nörolojik ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için temel bir alışkanlıktır; egzersiz yapmak, iyi beslenmek, tütün veya alkol tüketmemek ve stresi azaltmak kadar önemlidir.

Aynı şekilde, kötü uyku alışkanlıkları da kısa vadeli metabolizmada bir değişikliğe, hareketsiz bir yaşam tarzına yatkınlığa, baş ağrısına, mide-bağırsak sorunlarına, ayrıca öğrenme ve hafıza işlevinde zorluklara neden olabilir.

Ancak aynı zamanda sağlık koşullarıyla da güçlü bir şekilde ilişkilidirler. uzun süreli kronik Onlarca yıllık araştırmaya göre.

Bu ilişkiye daha fazla ışık tutmak ve daha iyi anlamak için Penn State Üniversitesi Sağlık ve İnsan Gelişimi Fakültesi'nden araştırmacıların liderliğindeki bir ekip, çoğu insanın bir soruya yanıt verdiğini belirledi. farklı desen, bu uzun vadeli sağlığın tahmin edilmesine yardımcı olabilir.

Araştırmacı Soomi Lee liderliğindeki bir ekip, hem bu uyku düzenlerini hem de bunların genel sağlıkla olan ilişkisini belirlemek için yola çıktı. Sonuçları Psikosomatik Tıp Dergisi'nde (Amerikan Psikosomatik Derneği'nin resmi yayını) yayınlandı.

Çalışmadaki yetişkinlerden oluşan ulusal bir örneklemin kullanılması Amerika Birleşik Devletleri'nde orta yaşEkip, yaklaşık olarak uyku alışkanlıkları hakkında veri topladı. 3700 katılımcı ve kronik sağlık durumları 10 yıl arayla iki noktada.

Veriler, düzenliliği ve süresi, gün içinde algılanan memnuniyet ve uyanıklığın yanı sıra kronik durumların sayısı ve türü de dahil olmak üzere kişinin bildirdiği uyku alışkanlıklarını içeriyordu.

Verileri analiz ettikten sonra araştırmacılar katılımcıları şu şekilde dağıttı: 4 uyku düzeni:

• İyi uyuyan insanlar: Optimum uyku alışkanlıklarına sahip olmaları ile karakterize edilirler.

• Hafta sonu uyuyanlar: Düzensiz uykuları vardır, özellikle ortalama uyku süreleri kısadır ancak hafta sonları veya iş dışı günlerde uyku süreleri daha uzundur.

• Uykusuzlukla uyuyanlar: Kısa uyku süresi, gün içinde aşırı yorgunluk ve uykuya dalmanın uzun sürmesi gibi uykusuzluğun klinik belirtileriyle ilişkili uyku sorunlarınız varsa.

• Şekerlemeler: İyi uyuyorlar ama gün içinde sık sık kestiriyorlar.

Araştırmacılar şunu buldu yarıdan fazla Katılımcıların %90'ının uykusuz uyuyanlar veya şekerleme yapanlar olduğu belirlendi; her iki uyku düzeninin de idealin altında olduğu değerlendirildi.

Bu anlamda, bu uyku düzenine sahip olmanın zararsız olmadığı konusunda uyarıyorlar: 10 yıl boyunca uykusuzlukla uyumak, önemli ölçüde daha yüksek bir hastalık olasılığıyla ilişkilendirildi. kronik hastalıklardan muzdaripkalp-damar hastalıkları, diyabet ve depresyon dahil.

Bütün bunlar dikkate alındığında, yapılması gerektiği açıkça görülmektedir. alışkanlıklarımızı gözden geçirin bu modeli değiştirmeye çalışmak. Araştırma araştırmacıları, pek de cesaret verici olmayan bir şekilde, insanların 10 yıl boyunca uyku düzenlerini değiştirme ihtimalinin düşük olduğunu belirtti.

Geceyi, yani dinlenme zamanını gündüzümüzden ayrı bir şey olarak kavramamak gerekir. Tam tersi: Gün içinde neler oluyor? tahmin edebilir gece ne olacak.

Aslında sözde uyku hijyeni içerir vücudu geceye hazırladıklarını göz önünde bulundurarak gündüz yapılması önerilen öneriler.

“Bu sonuçlar şunu önerebilir: değiştirmek çok zordur uyku alışkanlıklarımız çünkü uyku sağlığı genel yaşam tarzımızla bütünleşmiştir. Bu aynı zamanda insanların hâlâ uykunun ve sağlıklı davranışların önemini bilmediğini de gösterebilir” diyor Lee.

Şöyle devam ediyor: “Kamuoyunu iyi uyku sağlığı konusunda eğitmek için daha fazla çaba göstermemiz gerekiyor. İnsanların gösterdiği davranışlar vardır. evlat edinebilir yatakta cep telefonu kullanmamak, düzenli egzersiz yapmak ve öğleden sonraları kafeinden kaçınmak gibi bunu iyileştirmek için.”

Uyku düzenleri görünüşe göre yaşla ilişkili olmasa da araştırmacılar yaşlı yetişkinlerin ve emeklilerin şekerleme yapma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Ayrıca daha az eğitime sahip olanların ve işsizlik uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksekti.

Lee'ye göre yaşamın bu evresi ve ekonomik koşulların uzun süreli uyku düzenini etkileyebiliyor olması şunu gösteriyor: sosyal etkiler (ekonomik stres faktörleri ve sağlık hizmetleri kaynaklarına erişim dahil) bireysel sağlık ve bu durumda uyku alışkanlıkları üzerinde önemli etkilere sahip olabilir.

Tüm bunları hesaba katan araştırmacılar, bu bulguların hem programların hem de müdahalelerin gerekliliğini ortaya koyduğunu ileri sürmektedir. terfi sağlıklı uyku alışkanlıkları.

Ayrıca, farklı uyku düzenlerini tanımlamanın sonuçlarına da değiniyorlar ve bu nedenle önleme programlarının uygulanmasını öneriyorlar. aynı olmamalılar Herkes içindir ve kronik hastalık riski ve sosyoekonomik kırılganlık gibi çeşitli faktörlere dayalı olarak hedeflenebilir.

Lee, “Uyumak günlük bir davranıştır” diyor. “Uyku da değiştirilebilir. Peki uykuyu neredeyse her gün iyileştirebiliyorsak birkaç ay, hatta birkaç yıl sonra ne gibi sonuçlar görebiliriz? “O sorar.

“Daha iyi uyku alışkanlıkları, sosyal ilişkilerin ve iş performansının iyileştirilmesinden, uzun vadeli sağlıklı davranışların desteklenmesine kadar birçok önemli fark yaratabilir. sağlıklı yaşlanma“, cevap vermek.

Uyku tıbbı uzmanları şunları tavsiye ediyor:

• Düzenlilik: Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Mümkünse hafta sonları da. Bu, vücudun aksamalar yaşamaması ve gelecek olana hazırlanabilmesi anlamına gelir.

• Egzersiz yap: Düzenli olarak egzersiz yapmak yalnızca sağlığa faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz bizi daha iyi dinlenmeye de hazırlar. Yatma saatine çok yakın bir zamanda yapmamaya çalışın.

• Işığa maruz kalmayı düzenleyin: Bu sirkadiyen ritimlerle bağlantılıdır. Vücut sabah ışık alırsa (ne kadar erken olursa o kadar iyi), günün başladığını “anlar” ve güne özgü hormonal ve fizyolojik süreçler harekete geçer. Gece yaklaştıkça ışığa ve ekranlara maruz kalmayı azaltın.

• Dinlenme alanını hazırlayın: Oda karanlık, gürültüsüz ve sıcak sıcaklıkta kalmalıdır. Ayrıca cep telefonunun başka bir ortamda bırakılmasını da tavsiye ediyorlar.

• Yemek saatlerine dikkat edin: Sindirimi uyku programınızdan ayırmak için yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yemeye çalışın. Saat 18.00'den sonra kahve, çay, mate veya alkol içmeyin.

• Stresi tahmin edin: Bekleyen görevler ve sorunlar bizi rahatsız ediyorsa, ertesi gün yapmamız gereken her şeyi kağıda yazın, böylece “her şeyi kafamızdan çıkarırız”, ancak hiçbir şeyi unutmayacağımızdan emin olabiliriz.

• Gevşeme tekniklerini uygulayın yatmadan önce: tepeden tırnağa ilerleyici kas gevşemesi, görselleştirme teknikleri, meditasyon, yoga vb.

• Uyumakta zorlanıyorsanız cep telefonunuza veya saatinize bakmayın. Gece uyanmaları varsa da aynı şey geçerlidir: Çalar saatin çalmasına kaç saat kaldığını bilmeden rahatlamaya ve uykuya dalmaya çalışın.

• Eğer uyuyamıyorsanız yatakta çok uzun süre kalmayın.. Bu zorluk göz önüne alındığında, eğer yarım saat veya 20 dakika kadar devam ederse, odadan çıkmak ve tekrar uykunuz gelene kadar dinlenmeyi veya kitap okumayı denemek daha iyidir. İşte evet, yatağa geri dön.

• Yatağı yalnızca uyumak veya cinsel ilişkiye girmek için kullanın. Bir başka çok yaygın hata da uyumadan yatağa gitmek ve bunu kitap okumak, yemek yemek veya televizyon izlemek için kullanmaktır; bunların hepsi önerilmez. Sadece uyumaya çalışırken yatağa gidin.

• Hepimizin aynı şeye ihtiyacı yok. Mümkünse kendinizi dinlenmiş hissetmek için gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar uyuyun, kendinizi belirli sayıda saat uyumaya zorlamayın veya zorlamayın.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.