'Oruçlu Kardiyo' Aslında Daha Fazla Kalori ve Yağ Yakıyor mu?

Oruçlu kardiyo bir an yaşıyor. Teoriye göre uyanın ve kahvaltıdan önce egzersiz yapın ve vücudunuz zoraki yağ yakmak için, çünkü midenizde yakıt olarak kullanılacak yiyecek kalmayacak. Peki antrenmandan önce oruç tutmak aslında kilonuzda veya sağlığınızda bir fark yaratır mı? Düşündüğünüz gibi değil. Gelin bilime bir göz atalım.

Aç karnına kardiyo nedir?

“Oruçlu” kardiyo, bir tür aşırı açlık protokolü gerektirmez. Bu sadece yakın zamanda yemek yemediğinizde kardiyo yapmak anlamına gelir. Aç karnına kardiyo yapmanın en yaygın yolu, bütün gece oruç tuttuğunuz için sabah ilk iş olarak kahvaltıdan önce egzersiz yapmaktır. (“Kahvaltı” kelimesi bile ilk yediğiniz şeyin kahvaltı olmasından gelir.) kırma senin hızlı.)

Kardiyo dakikalarca veya saatlerce ritmik olarak yapabileceğiniz herhangi bir hareketi ifade ederkoşu yapmak, bisiklete binmek, yüzmek veya step veya eliptik gibi spor aletlerini kullanmak gibi. Yani eğer bir sabah bir şeyler atıştırmadan koşuya çıktıysanız, zaten aç karnına kardiyo yapmışsınız demektir.

Aç karnına kardiyo yağ yakmanıza yardımcı olur mu?

Sınırlı, teknik anlamda: belki. Gerçek dünyada, büyük resim anlamında: hayır.

Hepimizin yağ yaktığını unutmayın her zamansadece var olarak. Siz uyurken vücudunuzun bütün gece nasıl canlı kaldığını düşünüyorsunuz? Gün içinde daha fazla yemek yiyeceğinizi ve o yağın yerini alabileceğini bilerek, yağ depolarınızın bir kısmını yakar.

Başka bir deyişle, arasında bir fark var yanan şişman ve kaybetmek yağ. Gün boyu sürekli olarak yağ yakıp yeniliyoruz; Yağ yakmak yağ kaybetmek anlamına gelmez. Biz sadece kaybetmek Yaktığımız tüm yağın yerini alacak kadar yemediğimizde yağ oluşur.

Sonuçta vücudunuzun hangi yakıtı ne zaman kullandığına dikkat etmenize gerek yok. Gerçekten ayrıntılara dalmak istiyorsanız, vücudunuzun da karbonhidrat depoları (glikojen denir) vardır ve aç karnına kardiyo yaptığınızda bu depolanan karbonhidratları yakarsınız; dolayısıyla kullandığınız enerjinin tamamı zaten yağdan gelmez.

Bilim oruç kardiyo hakkında ne söylüyor

Bilim insanları, aç karnına yapılan kardiyonun yağ yakımına yol açabileceği ve bunun da yağ kaybına yol açabileceği olasılığını test etti. Ne yazık ki sonuçlar, aç karnına yapılan kardiyonun insanların kilo vermesine yardımcı olmadığı konusunda oldukça açık.

İçinde bu 2014 araştırması20 kadına kalorisi kısıtlı bir diyet uygulandı (ki bu onların kilo vermelerine yardımcı olacaktı) ve her hafta üç sabah bir saat kardiyo yaptılar. Kadınların yarısı kardiyo seansından önce, yarısı da sonrasında sallandı. Her grubun üyeleri her gün toplamda aynı miktarda kalori tüketiyordu.

Sonuçlar? Her iki grup da aynı miktarda kilo kaybetti. Aç karnına kardiyo hiçbir ek fayda sağlamadı.

Aç karnına yapılan kardiyonun yağı artırıp artırmadığı bile belli değil yanan. A 2018 meta-analizi Aç karnına kardiyo üzerine yapılan çalışmaların %38'inde, tok karnına kardiyoya kıyasla kan dolaşımında daha fazla serbest yağ asidi bulunduğunu buldu; bu, yağın yakıldığı anlamına gelir. Ancak 2011'de yapılan bir çalışma aslında Kardiyo yapmadan önce yemek yiyen kişilerde yağ yakımının daha fazla olduğunu buldu. Bu sonuçlara dayanarak, aç karnına yapılan kardiyonun daha fazla yağ yakacağına, daha az kaybedeceğine güvenmiyorum.

Aç karnına kardiyonun dezavantajları

Aç karnına kardiyonun en büyük dezavantajı, antrenman sırasında tok olduğunuzda neredeyse her zaman daha iyi performans göstermenizdir. Daha çok zorlayabilecek, daha uzun süre çalışabilecek ve bunu yaparken daha az yorulabileceksiniz. Eğer egzersizi yorucu buluyorsanız, antrenman öncesi yemek, atıştırmalık ve hatta bir spor içeceği bunu değiştirebilir.

Daha uzun seanslar özellikle önceden yemek yemenin faydasını görecektir. Dayanıklılık sporcuları arasında maratonların, tüm gün bisiklet sürmenin ve uzun yürüyüşlerin, başta karbonhidrat olmak üzere yüksek miktarda kaloriden faydalandığı iyi bilinmektedir. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız (bazıları 90 dakikadan fazla diyor), önceden yemek yemenin yanı sıra aynı zamanda da egzersiz yapmalısınız. yoldayken yemek yemek için yanınızda yakıt getirin.

En uç noktada, egzersiz sırasında yiyeceksiz kalmak baş dönmesine veya sersemliğe neden olabilir (özellikle hamileyseniz veya kan şekerinizi etkileyebilecek tıbbi sorunlarınız varsa). Bu aynı zamanda birkaç saat sonra “duvara çarpmak” anlamına da gelebilir; bu noktada vücudunuzun, hedeflediğiniz efor seviyesini karşılamaya yetecek kadar depolanmış karbonhidratı olmadığı noktaya ulaşırsınız. (Bu, sıradan koşuculardan çok maratoncular için bir sorundur, bu nedenle kısa bir sabah koşusu için yakıt almayı düşünüyorsanız bunun sizi korkutmasına izin vermeyin.)

Aç karnına kardiyo mantıklı olduğunda

Şarkı söylesem bile sürekli Antrenman öncesi karbonhidratların övgüsü nedeniyle, ben de çok fazla aç karnına kardiyo yapıyorum. Bunu yağ yakma faydaları için yapmıyorum; Bunu yapıyorum çünkü sabahları koşuyorum ve önceden yemek yemeye zaman bulma zahmetine girmek istemiyorum.

Aşağıdaki durumlarda aç karnına kardiyo yapmak mantıklı olabilir:

• Mideniz hassastır ve koşmadan hemen önce yemek yerseniz mideniz bulanabilir.

• Önceden yemek yemeye vaktiniz yok ve antrenmanınız zaten kısa veya kolay olacak.

• Gün için sınırlı bir kalori bütçeniz var ve karbonhidratlarınızı daha sonraya (belki de akşam halter antrenmanından önce) saklamak istiyorsunuz.

Bu gibi durumlarda, eğer kardiyo seansınız nispeten kısa veya kolay olacaksa, antrenman öncesi öğünü atlarım. Uzun seanslar hala yakıt ikmali gerektiriyor. Sorun mide rahatsızlığıysa, birkaç saat önce yemek yemeyi düşünün; hatta uzun veya zorlu bir sabah koşusundan önce doyurucu bir akşam yemeği veya gece yarısı atıştırmalıkları yiyin. Ayrıca, koşudan önce mide sorunlarınızı tetiklemeden size biraz yakıt verebilecek bir muz ya da bir yudum spor içeceği gibi küçük atıştırmalıkların olup olmadığını bulmaya değer.