Yorgunluk: Uzmanlara göre bu dört faktör gerçekten dinlendirici bir uykuyu belirliyor

Sabah 5'te kalkmak, biraz egzersiz yapmak ve sonra işe gitmek: Hayatınızı etkili bir şekilde kullanmanın başarısının tarifi bu mu? Çok sayıda sosyal medya trendine ve koçluk kitabına göre erken kalkmanın daha verimli ve başarılı bir yaşam sürmenize yardımcı olduğu söyleniyor. Ancak uyku uzmanları bu yaklaşımın birçok önemli faktörü göz ardı ettiğini belirtiyor. Çünkü herkes erken kalkan biri değil.

Avusturya'nın Vorarlberg eyaletindeki Frastanz'dan uyku psikoloğu Günther Amann-Jennson, “Bütün bu hareket aslında erken kalkmanın disiplin yarattığı ve bu disiplinin otomatik olarak başarıya yol açtığı varsayımına dayanıyor” diyor. Ancak düşünmedeki hata, disiplini biyolojinin üstüne koymaktır. Çünkü uyku açıkça biyolojik yasalara uyar ve her insanın değiştirilemeyen genetik bir iç saati vardır.

Araştırmalar temel olarak gündüz insanları ile gece insanları arasında ayrım yapıyor. Innsbruck Tıp Üniversitesi'nden nörolog Birgit Högl şöyle açıklıyor: “Tarlakuşları sabah kalkmayı seviyor, uyandıklarında hemen iştahları açılıyor ve sabahları zihinsel ve fiziksel olarak üretken oluyorlar.” “Baykuşlar biraz daha uzun uyumayı seviyorlar ve öğleden sonraları zihinsel zirvelerinde oluyorlar.”

Högl, erken kalkmanın her zaman günlük yaşamla ve önerilen yedi ila dokuz saatlik uyku süresiyle uyumlu olmadığını söylüyor. Yani sabah 5'te kalkmak istiyorsanız akşam 9 civarında yatmanız gerekir. “Erken yatmayı seven erken insanlar için, toplam uyku süresini hesaba katarsanız bu bir seçenek olabilir, ancak akşam insanları için bu geçerli değildir.”

Uyku psikoloğu Amann-Jennson, insanların yaklaşık yüzde 20 ila 25'inin tarla kuşu ve yaklaşık yüzde 20 ila 30'unun baykuş olduğunu varsayıyor. Nüfusun en büyük kısmı (yaklaşık yüzde 50) bu ikisinin arasında yer alıyor ve güvercinler olarak bir ara kronotip olarak sınıflandırılıyor. Başarı için erken kuş tarifi bu nedenle birçok insan için uygun değildir.

Uyku ihtiyacıyla mücadele etmek yerine başarıya ulaşmanın başka yolları da var. Amann-Jennson, “Uykuyu sağlığın, performansın ve memnuniyetin temeli olarak anlarsanız, uzun vadede bunu başarmanın basit tariflerden çok daha iyi bir yolunu elbette bulacaksınız” diyor. Bu yol erken kalkmakla değil, kendi biyolojik ve psikolojik sınırlarınızı ciddiye alma isteğiyle başlar.

Högl, “Sınırlı bir yaşam süreniz ve 24 saatlik bir gününüz varsa, kilonuzu ve nasıl alacağınızı dikkatlice düşünmeniz gerektiğini söyleyebilirim” diye tavsiyede bulunuyor. Uzun vadede sağlıklı kalabilmek için sağlıklı beslenme, egzersiz ve sosyal çevrenin yanı sıra yeterli uyku almak da önemlidir.

Böylece rahat bir uyku çekersiniz

Amann-Jennson'a göre pahalı üçlü yastıklı yatak, iyi bir gece uykusu için çok önemli değil. Uyku uzmanı Högl, dinlendirici bir gece uykusu için dikkate almanız gereken dört gereksinimi sıralıyor.

Yatak odası mümkün olduğunca karanlık olmalıdır. Stor perdeler, opak perdeler veya uyku maskesi burada faydalıdır. Uykuya dalma sürenizi kısaltmak veya biraz ileri almak istiyorsanız, yatmadan bir ila iki saat önce ışıkları kısabilirsiniz. Dinlendirici bir uyku sağlamak için mümkün olduğunca sessiz olmalıdır. Sizi uyandırmayan küçük gürültü kaynakları bile bilinçaltı olarak uykunuzu bozabilir.

Yatak odası sıcaklığı çok sıcak olmamalıdır. Uykuya dalmanın en iyi yolu bireysel çekirdek vücut sıcaklığınızın düşmesidir. Bu, ısıyı vücuttan çevreye salabiliyorsanız işe yarar. Bu genellikle eller ve ayaklar yoluyla gerçekleşir. Son olarak günün son öğünü uykuya dayalı olmalıdır. Akşam çok geç ya da yatma saatine çok yakın olmamalıdır. Ancak tamamen aç karnına yatmanız da önerilmez.

Uyku eksikliği uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir

Högl'e göre çok az uyuyan herkes, çalışma hafızası, dil akıcılığı, duygu düzenleme veya karar verme yeteneğinde bozulma riski taşıyor. Acıya duyarlılık da daha yüksektir. Uzun vadeli çalışmalar, kronik olarak yeterince uyumayan kişilerin metabolik hastalıklar, diyabet ve yüksek tansiyona yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor, diyor uzman.

Amann-Jennson, “Biyolojik olarak konuşursak, insanların yüzde 95'i küçükten büyüğe kadar yetersiz uyuyor” diyor. Uykusuzluk sadece bireysel bir sorun değil aynı zamanda toplumsal bir sorundur. Örneğin okullar çok erken açılıyor ve birçok kişi için çalışma saatleri iç saatle uyumlu değil.

Uyku eksikliği sosyal etkileşimleri de etkiliyor: “Yorgunluk, insanların daha az empatik ve çok daha agresif olmasına neden oluyor.” Bunu biliyoruz, diye eleştiriyor Amann-Jennson. Ancak bunu hiç kimse değiştiremez.