Jaime Bayzick, Pennsylvania'daki Arcadia Üniversitesi'nde sadece profesör ve fizyoterapist değil, aynı zamanda bir futbol annesidir. Oyunların sonunda, kaç tane sağlıklı ebeveynin eski, köhne tribünlere takılıp düştüğünü görünce hep şaşırıyor.
Yaşlandıkça düşmeden banktan kalkmak neden daha zor oluyor? Genellikle kas problemi değil beyin problemidir.
Dr. Bayzick, “Aslında oldukça karmaşık” dedi. “Çok fazla denge, zamanlama ve ağırlık aktarma gerektiriyor.” Başka bir deyişle: koordinasyon.
Koordinasyon, akıcı bir şekilde hareket edebilmeniz için beynin sinir, kas ve duyu sistemlerinden sinyal gönderip alma yeteneğidir. Gençken çoğu şey otomatik olarak gerçekleşir. Yaşlandıkça, bir zamanlar doğal olan bu sinyaller ve hareketler yavaşlar ve bilinçli çaba gerektirir. Ancak tıpkı güç gibi koordinasyon da geliştirilebilir.
Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör ve rehabilitasyon uzmanı olan Bill McGehee, “Koordinasyon eğitimi vücuda baskı, öngörülemezlik ve dikkat dağınıklığı altında güç ve kondisyon kullanmayı öğretir” dedi.
Koordinasyonun geliştirilmesi de oldukça kolay bir beceridir; Dr. Bayzick, evde günde sadece birkaç dakika içinde önemli ilerleme kaydedebileceğinizi söyledi. Koordinasyonunuzu geliştirmek, yalnızca atletik performansınızı değil aynı zamanda yaşlandıkça bilişsel işlevinizi de geliştirebilir.
Dr. Bayzick, “Yaşlanma sadece güçlü kalmakla ilgili değil; beyni uyum sağlayabilmekle ilgili” dedi. Beyin genellikle stres altındayken en iyi şekilde öğrendiği için çoğu koordinasyon egzersizi, geleneksel egzersizlerden daha yeni ve eğlenceli hareketler içerir.
Beyninizi ve vücudunuzu aynı anda çalıştırmak için bu antrenmanı haftada iki ila üç kez deneyin; ya da bu hareketlerden birkaçını seçip gün boyunca uygulayabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: Daha az 15 dakika
Yoğunluk: Düşük ila orta
İhtiyacınız olan şey:
Sana uyum sağlamak
Bu adımlar iyi bir başlangıç olsa da beyninizin uyum sağlaması için yeni şeylere ihtiyacı var Dr. McGehee. İkinci doğanızı hissettiklerinde koordinasyonunuzu daha da test etmek için küçük değişiklikler yapın; örneğin denge topu atışı sırasında gözlerinizi kapatmak gibi. Ya da Dr. Bayzick, “ikili görev eğitimini” deneyebileceğinizi söyledi; örneğin, karmaşık bir matematik problemini çözerken hareketi gerçekleştirmek veya alfabeyi tersten okumak gibi.
Karşı kol hareketleri
Amaç: Motor koordinasyonunuza meydan okuyun; Omuzlarınızı ve torasik omurganızı ısıtın
Zaman: 30 saniye
Omurganızı nötr tutarak her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru sallayın. Yavaş başlayın ve yavaş yavaş kollarınızı daha hızlı hareket ettirin. Deseni öğrendikten sonra, ek bir zorluk yaratmak için kolların yönünü değiştirin.
Karşı Taraf Mart
Amaç: Çekirdek stabilitesini çalıştırırken çapraz hareketleri geliştirin
Zaman: 30 saniye
Omuzlarınız düz ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde durun. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve aynı anda sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın. Bir saniyeliğine duraklayın. Her ikisini de indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. İlk başta yerinizde kalın. İleriye doğru yürüyerek egzersizi daha da zorlaştırın.
Kolay hokkabazlık
Amaç: El-göz koordinasyonunu ve reaksiyon süresini geliştirin
Zaman: 60 saniye
Baskın elinizde bir tenis topu veya lakros topu tutun. Baskın olmayan elinize doğru hafif bir yay çizerek atın ve sonra geri atın. Basit atış kolaylaştığında, her yakalamanın arasında el çırpın veya topu biraz daha yükseğe veya daha hızlı atın. Daha zorlu bir mücadele için iki topla aynı anda hokkabazlık yapmayı deneyin.
Top atışının dengelenmesi
Amaç: Denge, el-göz koordinasyonu ve çekirdek stabilitesini birleştirin
Tekrarlar: taraf başına 10 atış
Bir tenis topu veya başka bir yumuşak top tutarak baskın bacağınızın üzerinde durun ve karşı dizinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Topu baskın elinizden, baskın olmayan elinize atın. Gözlerinizi topun üzerinde tutarak ve baskın ayağınızla topu sabitleyerek topu ileri geri atmaya devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz kolaylaştığında topu duvara fırlatın ve size geri geldiğinde yakalayın.
Bir atlayış
Amaç: Koordinasyonu geliştirin ve vücut kontrolünü azaltın
Tekrarlar: Taraf başına 20 atlama
Merkez bölgeniz gergin ve bakışlarınız ileriye dönük olacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla hareket ettirin, aynı anda sol ayağınızın topunu iterek yerden hafifçe kaldırın. Sağ diziniz yükselirken sol kolunuzu dirseğinizde 90 derecelik bir bükülmeyi koruyarak ileri doğru sallayın. Yavaşça sol ayağınızın topunun üzerine atlayın ve ardından sağ ayağınızı iterken hemen sol dizinizi kaldırın ve sağ kolunuzu ileri doğru sallayın. Diziniz kalkarken ayağınızı fleksiyonda tutun. Hızlı hareket etmek yerine dizlerinizi ve kollarınızı hareket ettirmeye odaklanarak kontrollü bir hızda ilerleyin.
Ayı sürünüyor
Amaç: Çapraz vücut hareketleri ve çekirdek kontrolü
Tekrarlar: Her iki tarafta beş adım veya 30 saniye
Ayak parmaklarınız kıvrılmış halde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi sıkın ve dizleriniz yerden bir veya iki inç yukarıda olacak şekilde asılı bir pozisyona gelinceye kadar bileklerinize ve ayak parmaklarınıza bastırın. Sol elinizi ve sağ ayağınızı kontrollü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin. Kendinizi sabitleyin ve ardından sağ elinizi ve sol ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Dizleriniz yere değmemelidir.
İlerledikçe tekrarlayın. Veya bir değişiklik için geriye doğru deneyin.
Bir yanıt yazın