Eğer koşucuysanız bu kışın kolay geçmediğini bilirsiniz. Ülkelerinin pek çok yerindeki rekor düzeydeki düşük sıcaklıklar ve aralıksız kar yağışı, açık havada antrenmanı zorlaştırıyor ve çoğunlukla da tehlikeli hale getiriyor. New York, Massachusetts, Teksas ve diğer eyaletlerdeki yarışlar iptal edildi veya ertelendi ve bu durum birçok eğitim planını raydan çıkardı.
Artık havalar ısındıkça ve daha fazla koşucu dışarı çıkmaya cesaret ederken, çoğu kişi Kasım ayındaki kadar formda olmadıkları gerçeğiyle karşı karşıya.
Cleveland Clinic'teki Spor Kardiyoloji Merkezi'nin eş direktörü ve kardiyolog Dr. Tamanna Singh, soğuk havanın bu yıl birçok koşucu için bir tür kolektif kondisyon kaybına yol açtığını söylüyor. “Biz kış uykusundan çıkıp koşu üssümüzü yeniden inşa etmeye çalışırken herkes birlikte acı çekiyor” dedi. (“Genelde kış aylarının çoğunu kaldırabilirim” diye ekledi. Bu yıl antrenmanlarının çoğunu kapalı mekana taşıdı.)
Koşu ayakkabılarınızdaki tozu silkelemeye hazırsanız, birkaç basit strateji önümüzdeki aylarda güçlü bir geri dönüş yapmanızı sağlayabilir. Koşu uzmanlarından dayanıklılığınızı nasıl yeniden kazanacağınız, sakatlıkları nasıl önleyeceğiniz ve bahar koşu sezonunda nasıl eğleneceğiniz konusunda bize tavsiyelerini istedik.
Yavaşça başlayın ve ardından yavaş yavaş hızı ve mesafeyi artırın.
Haftalarca kapalı kaldıktan sonra, hava nihayet bozulunca kapıdan dışarı fırlamak cazip gelebilir.
Ancak New York Road Runners'ın grup antrenmanını denetleyen koşu antrenörü Steve Mura, kardiyovasküler sisteminizin ve kaslarınızın güç ve dayanıklılığı yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı olduğunu söyledi. (Ayrıca hava koşulları nedeniyle koşmaya ara verdikten sonra geri döndüğünü, ancak kar küreme nedeniyle kollarının önemli ölçüde güçlendiğini söyledi.)
“Şu anda amaç, kaybedilen zamanı telafi etmek değil” dedi, ancak kendinizi olduğunuz yerde bulmak ve şu anda sahip olduğunuz bedeni eğitmek. İyileşmemiş kasları çok erken ve çok sert bir şekilde itmek, yaralanma riskini artırır.
Mass General Brigham'da spor hekimliği yapan Dr. Adam Tenforde, koşucuların haftada iki ila üç yavaş, nispeten kısa koşuyu tamamlamasını ve gerektiğinde yürüyüş molaları vermesini önerdi. (Kondisyon seviyenize ve normal mesafeye bağlı olarak bir ila dört mil iyi bir başlangıç olabilir.) Ayrıca koşu günleri ile dinlenme günleri arasında geçiş yapmayı da önerdi.
Temel hareket aralığınızı birkaç hafta geri kazandıktan sonra koşularınızın yoğunluğunu artırmaya veya mesafenizi artırmaya başlayabilirsiniz, Dr. Tenforde. “Yüzde 10 kuralı” yararlı bir çerçeve sağlar: Yaralanmayı önlemek için haftalık toplam katedilen mesafeyi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın.
Vücudunuzun güvenli bir şekilde uyum sağlaması için zaman tanımak amacıyla frekans, hız veya süre olsun, “Her seferinde bir değişkeni değiştirmenizi öneririm” diye ekledi.
Güç antrenmanı geri dönüşünüzü hızlandırabilir.
Bay Mura, sağlıklı alışkanlıkların sağlıklı alışkanlıkları doğurduğunu söyledi. Düzenli olarak koşarsanız, kuvvet antrenmanı yapmak için de motive olabilirsiniz.
Ancak bunun tersi de söz konusu olabilir. “Koşmadık, dolayısıyla muhtemelen Netflix sırasında plank veya hamlelerimizi yapmadık” dedi.
Rutine geri döndüğünüzde, ilerlemek için kullandığınız kasları (yani göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve diğer alt vücut kaslarınızı) güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak ve “tekrar ayaklarınızın üzerinde durma yeteneğinizi geliştirecektir” dedi Dr. Singh.
Koşudan önce veya sonra ya da aradaki günlerde plank, squat, hamle, baldır kaldırma ve kalça egzersizleri yapmak için birkaç dakikanızı ayırın.
Uzmanlar, koşudan sonra alt vücudunuzun ağrıdığını veya ağrıdığını fark ederseniz, bu kasları tekrar kullanmadan önce kendinize iyileşmek için bir veya daha fazla gün verin, diyor. Bir süredir kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, daha az set veya tekrarla başlayın, forma özellikle dikkat edin ve ardından yavaş yavaş artırın.
Haftada birkaç seansı esnekliğinize ayırmanız, sertliği gidermenize ve egzersiz sırasında kaslarınızın akıcı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olabilir.
Zorlukların zihinsel dayanıklılığı artırdığını unutmayın.
Uzmanlar, zihniyetinizin muzaffer bir dönüş ile hüsrana uğramış bir dönüş arasındaki fark anlamına gelebileceğini söyledi.
Bahar koşusunun ilk birkaç haftası özellikle zor geliyorsa, engellerin zihinsel dayanıklılık ve dayanıklılığın artmasına yardımcı olabileceğini ve bunların her ikisinin de sizi daha güçlü bir koşucu yapacağını hatırlamaya çalışın, dedi Dr. Singh. “Büyümenin büyük bir kısmı zor şeyleri yapmaktan kaynaklanır” diye ekledi.
Son olarak, yeniden başlasanız da sıfırdan başlamadığınızı unutmayın. Aktif bir geçmişi olan kişilerin tekrar forma girmelerinin daha kolay olduğuna ve kaslarımızın önceki güçlere dair bir “hatıra”yı koruduğuna dair kanıtlar vardır.
Bay Mura, “Aynı zamanda önceki sezonlardan edindiğiniz bilgelikle de spora geri dönüyorsunuz” dedi. “Eskiden sahip olduğun güven, uzun koşular mı? Hala oradalar; kar fırtınası başlamadan onları bir şekilde gömmen gerekiyor.”
Bir yanıt yazın