Bir kuvvet antrenmanı programı planlamak çok zor olabilir. Zamanınız olduğunda esnekliğe ve kavrama gücünü geliştirmeye odaklanarak üst ve alt vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Aynı anda birden fazla bölgeyi eğitebilseydiniz daha kolay olmaz mıydı?
İki veya daha fazla hareketin bir araya getirildiği ve daha fazla kas grubunun hızlı bir şekilde çalıştırılmasını kolaylaştıran kombinasyon egzersizlerinin arkasındaki mantık budur. Carlsborg, Washington'da hareket eğitmeni ve “DNA'nızı Taşıyın” kitabının yazarı Katy Bowman, bunun yalnızca hedef kasları değil aynı zamanda bir hareketten diğerine geçerken daha küçük, destekleyici kasları da çalıştırdığını söyledi.
“Dik sıraları ve baş üstü presleri birleştirdiğimde, izole egzersizlerde dokunmadığınız boşlukları ve kasları yaratıyorum” dedi. Bu bağlantılı hareketler aynı zamanda gerçek hayatta yaptığımız görevleri de yansıtıyor, tıpkı bir arabanın tavan rafından bir şey kapmak gibi.
California, San Mateo'da kişisel antrenör olan Holly Roser, “Birçok kombinasyon hareketi aynı zamanda merkez bölgenize de meydan okuyor çünkü farklı hareket düzlemlerinde hareket ediyorsunuz” dedi. Egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltırsanız, tüm bu çoklu hareketler kalp atış hızınızı geleneksel kuvvet antrenmanına göre daha fazla artırır.
Tüm bu nedenlerden dolayı eğitmenler bu egzersizleri sever ancak bunların bazı sınırlamaları vardır. Bir yandan hareket ettiğinizde yalnızca en zayıf kasınız kadar güçlü olursunuz. Örneğin, squat ile curl hareketini birleştirdiğinizde bacaklarınız çok kısa olacaktır. Kuadrisepsleriniz ve kalça kaslarınız bicepslerinizden çok daha fazlasını kaldırabilir ancak curl hareketi yapabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerekir.
Ağırlığı vücudunuzun bir kısmından diğerine kaydırdığınız için, özellikle zayıf kaslar yorulursa, kötü bir forma girmek kolaydır. Kanada Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Stuart Phillips, bağlamaya çalışmadan önce her hareketi ayrı ayrı yapabildiğinizden emin olun, dedi.
“İyi bir formla bir, belki iki tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, bunu burada bırakmalısınız” dedi.
Bu rutin Bayan Roser ve Bayan Bowman tarafından tüm vücudunuzu çalıştırmak üzere tasarlandı.
genel bakış
Zaman: 20 ila 25 dakika
Yoğunluk: Orta ila yüksek
İhtiyacınız olan şey
Uyarla
Bir sonraki kombinasyona geçmeden önce egzersizleri her üç kez tekrarlayarak setler halinde yapmayı deneyin. 5 ila 15 pound arasındaki dambıllarla başlayın ve zaman içinde mümkün olduğunca daha ağır ağırlıklara ilerleyin.
Isınma
Isınma isteğe bağlıdır, ancak her egzersizin ağırlıksız birkaç tekrarı hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Glute Köprüsü/Lat Kazak
Hedefler: Kalça kasları, hamstring kasları, sırt, göbek bölgesi, omuzlar, trisepsler, göğüs
Tekrarlar: Her biri 10 tekrardan oluşan bir ila üç set
Dizleriniz bükülmüş halde bir matın üzerine yatın. Her iki ucunda da başınızın arkasında bir dambıl tutun. Kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul ederken aynı anda dambılı göğsünüzün üzerine kaldırın ve kollarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun. Kalçalarınızı yavaşça indirin ve dambılı başlangıç pozisyonuna getirin. Dizlerinizin tamamen düz durduğundan emin olun; yorulduğunuzda dışarı doğru dönebilirler.
Bunu daha da zorlaştırmak için bir ayağınızı yerden kaldırabilirsiniz, bu da çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve destek bacağındaki ağırlığı iki katına çıkarır.
Şınav/Renegade sırası
Hedefler: Göğüs, triceps, üst sırt, omuzlar, göbek bölgesi, kalça kasları, biceps
Tekrarlar: Her biri 10 tekrardan oluşan bir ila üç set
Dizleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonunda, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki dambılı kavrayın. Şınav çek. Şınavın üst noktasında pozisyonunuzu koruyun ve bir dambılı vücudunuza doğru sırayla çekin, ardından diğerini. Bayan Bowman, gövdenizin yanlarındaki kasları sıradan bir şınav veya kürek egzersizinden daha fazla çalıştıran bu tek kollu plank pozisyonunda kalçalarınızı dik tutun, dedi.
Bunu daha da zorlaştırmak için dizlerinizi yerden kaldırarak standart şınav pozisyonuna getirin. Egzersizi kolaylaştırmak için duruşunuzu omuz genişliğinden daha fazla genişletin, bu da daha fazla stabilite sağlar.
Yürüyüş hamlesi/kıvrılma
Hedefler: Kalçalar, Kuadriseps, Addüktörler, Hamstringler, Buzağılar, Biceps, Core
Tekrarlar: 12 tekrardan oluşan bir ila üç set (her tarafta altı)
Her iki elinizde de birer dambılla yanınızda durun, ardından sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. Vücudunuzu indirdikten sonra dambılları yukarı doğru yuvarlayın. Ayakta dururken ağırlıkları tekrar yan tarafınıza getirin ve hemen sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, tüm egzersizi tek bir akıcı hareketle gerçekleştirmeyi deneyin.
Bayan Bowman, çekirdek kaslarınızı daha da zorlamak ve alışveriş çantası taşımak veya küçük bir çocuğu taşımak gibi günlük aktiviteleri taklit etmek için egzersizi bir dambılla yapın, bir elinizi serbest bırakın ve setler arasında ellerinizi değiştirin, dedi.
Squat/yüksek çekiş/tepegöz press
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps kasları, addüktörler, hamstring kasları, üst sırt, omuzlar, trisepsler, önkollar, göbek kasları
Tekrarlar: Her biri 10 tekrardan oluşan bir ila üç set
Ayaklarınız en az omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde, her elinizde birer dambılla ayakta durun. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın üzerinde tutarak başlayın. Sırtınız düz bir şekilde çömelin ve ağırlıkların bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin. Topuklarınızı itin, ayağa kalkın ve dirseklerinizi bükerek aynı anda her iki dambılı da göğüs yüksekliğine kadar çekin. Daha sonra dirseklerinizi aşağı indirin ve ellerinizi alta doğru hareket ettirin, dambılları omuzlarınıza doğru hareket ettirin ve yukarı doğru itin. Ağırlıkları omuzlarınıza geri getirin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna ilerleyin.
Connie Chang, Silikon Vadisi'nde yaşayan serbest çalışan bir bilim gazetecisidir.
Setteki antrenör: Anna Maltby
Bir yanıt yazın