Aralıklı oruç: İç saatiniz çok önemlidir

Yeni çalışma gösterileri

Bu küçük ayarlama aralıklı orucu daha etkili hale getirir

Aralıklı oruç tutmanın sağlığa faydalı olduğu söyleniyor. Artık bir çalışma, bireysel uyku-uyanıklık ritminize dikkat etmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Aralıklı oruç, yeme ve oruç aşamalarını dönüşümlü olarak uygular. Yaygın bir varyant, sabit bir saat penceresi içinde zamanla sınırlı gıda alımıdır. Kalp ve metabolizma sağlığına faydalı olduğu düşünülmektedir. Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma şunu buldu: Bu olumlu etki özellikle yemek saatleri yatma saatiyle uyumlu olduğunda fark edilir.

İç saat, nefes alma, vücut ısısı, dolaşım ve uyku hormonu melatonin ile stres hormonu kortizolün salınması gibi çok sayıda vücut sürecini kontrol eder. Bu sistemin örneğin vardiyalı çalışma nedeniyle oluşan bozuklukları, kardiyovasküler ve metabolik fonksiyonlara zarar verebilir. Uzun vadede tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma riski artıyor.

Aralıklı orucun sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan önceki çalışmalar, öncelikle orucun süresine odaklanmıştı; bunun iç saatinize uyup uymadığı sorusuna değil. Araştırma ekibi bu nedenle mevcut çalışma için yeni bir yaklaşım seçti: Yemek zamanlarını uyku-uyanıklık ritmine göre ayrı ayrı ayarladılar. Ayarlama aynı kalori alımını korurken gecelik oruç süresini uzattı. Son öğünün yatmadan en az üç saat önce olması çok önemliydi.

Araştırmaya yaşları 36 ile 75 arasında değişen 39 kişi katıldı. Hepsi aşırı kilolu veya obezdi. Rastgele iki gruba ayrıldılar. Her iki grup da akşam yatmadan üç saat önce ışıkları söndürdü ve gece boyunca oruç tuttu. Müdahale grubunda oruç aşaması yatmadan en az üç saat önce başlayıp 13 ila 16 saat sürerken, kontrol grubu ise normal beslenme alışkanlıklarını sürdürerek 11 ila 13 saat oruç tuttu.

7,5 hafta süren çalışmanın sonucu: Müdahale grubu üyeleri, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde fayda sağladı. Kan şekeri seviyeleri gün içinde daha stabildi, gece kan basıncı yüzde 3,5 düştü ve kalp atış hızı da yüzde 5 düştü. Kalbi ayrıca daha belirgin bir gündüz-gece düzeni gösterdi: Gündüzleri daha hızlı, geceleri ise daha yavaş atıyordu, bu da sağlıklı kardiyovasküler düzenlemeyi gösteriyordu.

Buradan şu sonuca varabiliriz: Sağlıklı kalp ve metabolik fonksiyon için önemli olan sadece neyi, ne kadar yediğimiz değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizdir. Yatma zamanı ile koordineli yemek zamanları ile aralıklı oruç tutmak, kan şekerini ve kan basıncını ilaçsız olarak iyileştirmek için uygulanması kolay bir önlemdir. Bu özellikle orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için ilginç olabilir çünkü kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskleri genel olarak yüksektir.