Hayatınızın son on yılını düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Ne tür bir fiziksel duruma ulaşmayı umuyorsunuz? Peki hangi aktiviteleri yapabilmeye devam etmek istersiniz?
Gelecekteki sağlığınızı tahmin edebilecek bir kristal küre olmasa da mevcut gücünüzü, performansınızı, kardiyovasküler kondisyonunuzu ve dengenizi ölçmek için birkaç temel test yapabilirsiniz; bunların tümü gelecekteki fiziksel yeteneklerinizi etkileyecektir. Bu tür testler uzun ömür ve bağımsız yaşamla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, torunlarıyla oynamak için sahaya çıkmak ya da seyahat etmek ve yeni bir şehri yürüyerek keşfetmek gibi birçok insanın yaşlandıkça yapmak istediği aktivitelerin de vekilidirler.
Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Stuart Phillips, “Sonraki yıllar için eğitime başlamak için asla erken değildir” dedi. İnsanlar yaşlandıkça doğal olarak güç ve kas kütlesini kaybederler. Yani başlangıç noktanızın mümkün olduğunca iyi olmasını istiyorsunuz. Dr. Phillips, eğitime önde başlamanın “bankadaki para” olduğunu söyledi.
Ayrıca fiziksel yetenekleri geliştirmek için hiçbir zaman geç değildir, diye ekledi: “10'lu veya 90'lı yaşlarındaki kişilerin, sadece küçük bir hafif aktivite ile güç kazanabileceklerini ve fonksiyonlarını yerine getirebileceklerini gösteren verilerimiz var.”
Şu anda nerede durduğunuzu görmek için bu dört testi deneyin. Umduğunuz kadar iyi bir performans gösteremezseniz endişelenmeyin: birkaç düzenli güç, kondisyon ve denge egzersizi, her egzersizde puanınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
1. Oturma-ayakta durma testi
Bu değerlendirmenin amacı mümkün olduğunca az yardım kullanarak ayakta durmadan yerde oturmaya ve tekrar yere oturmaya geçmektir. Test 10 puanlık bir ölçekte puanlanır (oturma için beş puan ve ayakta durma için beş puan) ve kendinize yardım etmek için kullandığınız her el, diz veya vücudunuzun diğer kısmı için bir puan kaybedersiniz. Emin olmadığınız veya bakiyenizi kaybettiğiniz takdirde yarım puan kesinti yapın.
Testi geliştiren Brezilya'daki Egzersiz Tıbbı Kliniği araştırma ve eğitim dekanı Dr. Claudio Gil Araújo, 30'lu ve 40'lı yaşlarındaki yetişkinlerin mükemmel 10'u hedeflemesi gerektiğini söylüyor. 60 yaş üstü 8 alan herkesin “çok iyi durumda” olduğunu söyledi.
Test güç, güç, denge ve esnekliği değerlendirir. Dr. Araújo ayrıca bunun ölüm oranının habercisi olduğunu da gösterdi. Yürüttüğü yeni bir araştırma, yaşları 46 ila 75 arasında olan 4.000'den fazla yetişkini inceledi ve 12 yıl boyunca oturma-kalk testinde 4 veya daha düşük puan alan kişilerin ölüm oranının, 10 puan alan kişilere göre neredeyse dört kat daha yüksek olduğunu buldu. Bunun büyük ölçüde nedeninin, düşük puanlara sahip kişilerin düşme riskinin daha yüksek olması olduğunu söyledi.
2. Yürüme hızının değerlendirilmesi
Pittsburgh Üniversitesi'nde sağlık ve rehabilitasyon bilimleri profesörü Jennifer Brach, bir kişinin normal yürüyüşünde ne kadar hızlı yürüdüğünün “işlevsel yetenek ve canlılığın çok önemli bir göstergesi” olduğunu söyledi. “Bu gelecekteki düşüşün bir göstergesi, ölüm oranının, bakımevine yerleştirmenin, sakatlığın ve birçok farklı şeyin bir göstergesi” dedi.
Yürüme hızınızı değerlendirmek için düz bir yüzeyde dört metre veya yaklaşık 13 fit ölçün ve mesafeyi ne kadar sürede kat ettiğinizi ölçün. (Unutmayın, yürüyebildiğiniz kadar hızlı değil, normal hızınızda yürüyorsunuz.) Her yaştan insan, toplamda üç saniyenin biraz üzerinde bir süre boyunca saniyede en az 1,2 metre yürüme hızı hedeflemelidir.
Dr. Brach, insanların birkaç ayda bir kendilerini yeniden test etmelerini önerdi. “Değer değişirse bu bir uyarı işareti olabilir” dedi. Bunun nedeni, yürümenin basit bir iş gibi görünmesine rağmen kalp-damar sistemi, kas-iskelet sistemi, vestibüler sistem, duyu organları ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını gerektirmesidir. Daha yavaş bir hız, bu sistemlerden birinde araştırılması ve düzeltilmesi gereken bir sorun olduğunun göstergesi olabilir.
3. Kavrama gücü testi
Kavrama kuvveti aynı zamanda ölümle de ilişkilidir. Her ne kadar bu bağlantı çok uzak görünse de uzmanlar, kavrama kuvveti testinin, kişinin günlük yaşamda ne kadar aktif olduğunun yararlı bir göstergesi olduğunu söylüyor.
Amerikan Fizik Tedavi Derneği Geriatri Başkanı Cathy Ciolek, “Ellerinizi daha fazla kullanıyorsanız, muhtemelen daha fazla şey yaptığınızdandır” dedi. “Malzeme taşıyorsun, arabanın kapısını açıyorsun, torununu alıyorsun.” Bütün bunların ellerinizi eğittiğini ve bunları ne kadar çok yaparsanız kavrama gücünüzün o kadar iyi olacağını söyledi.
Kavrama kuvveti, yemek pişirme gibi ev işleri sırasında bağımsız kalabilmek için de önemlidir. (Fırından ağır bir tabak almayı unutmayın.)
Bir doktor veya fizyoterapist genellikle kavrama gücünü dinamometre adı verilen özel bir cihaz kullanarak değerlendirir. Private Medical konsiyerj tıbbi muayenehanesi doktoru Dr. Nima Afshar, evde kendinizi test etmek için her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutarak (çiftçi taşıması da denir) 60 saniye yürümeyi deneyin. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin. Elinizde veya vücudunuzda herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Çiftçinin taşıması için dinamometrede olduğu gibi yaşa bağlı normlar yoktur. Ancak Dr. Afshar, 45 yaşındaki bir adamın iki adet 60 kiloluk dambıl, 65 yaşındaki bir kişinin iki adet 40 kiloluk dambıl ve 85 yaşındaki bir adamın da iki adet 25 kiloluk dambıl taşımayı hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Bu yaştaki bir kadın için hedef ağırlıklar her bir el için 40 pound, 25 pound ve 15 pounddur.
4. Tek ayak üzerinde durma
Yaşlandıkça güç doğal olarak azaldığı gibi, denge de doğal olarak azalır. Bu da yaşlı yetişkinlerde önde gelen yaralanma ve ölüm nedeni olan düşme riskini artırır.
Dengeyi test etmek tek ayak üzerinde durmak kadar kolaydır. Yetişkinler en az bir tarafta en az 10 saniye nişan almalıdır. Ek bir zorluk olarak Dr. Afshar'ın testi gözleriniz kapalı yapması gerekiyor.
Dr. Araújo'nun 2022'de yayınladığı bir araştırmaya göre, 51-75 yaş arası yetişkinlerin yüzde 20'si 10 saniyeye ulaşamadı. Ve bu insanların önümüzdeki yedi yıl içinde ölme riski yüzde 84 daha yüksekti; bunun nedeni muhtemelen çalışmanın başında daha sağlıksız olmalarıydı.
Dr. Afshar, “Bu tür testlerle bir kişinin kesin ölüm oranını tahmin edemezsiniz” dedi. Ancak bunlardan herhangi birinde ortalamanın altındaysanız, muhtemelen uzun vadede o kadar da başarılı olamayacaksınız.
Ancak tüm bu ölçümlerin (güç, kondisyon, denge) iyileştirilebileceğini ve siz geliştikçe ölüm riskinin de kısa sürede düştüğünü ekledi.
Bir yanıt yazın