Tatillerdeki oburluğun aşırılıkları bir sünger silmeyle silinemez. Aslına bakılırsa her kısayol, bedeni “toksinlerden arındırmamıza” yardımcı olmak yerine ona zarar verebilecek bir tuzağa dönüşebilir.
Tatilden sonra tekrar forma girmek için alışveriş: Uzmanlarla pazarda
Kendin yap oruçları, spor salonunda maratonlar, detoks içecekleri, az uyku ve kendinize imkansız hedefler koymak: Bunlar, Noel eğlencesinden sonra gerçekten yolunuza devam etmek istiyorsanız kaçınmanız gereken en yaygın 5 hatadır.
Orucun cazibesi
Aşırılıkları telafi etmek için öğün atlama isteği asla yılın bu zamanında bu kadar güçlü değildir. “Ama bu çok yanlış” diye altını çiziyor Marcellino MondaCampania Luigi Vanvitelli Üniversitesi Fizyoloji profesörü ve Diyetetik ve Spor Hekimliği Bölümü yöneticisi. “Vücudun cezaya değil dengeye ihtiyacı var. Uzmanlar tarafından yönetilen sağlıklı bir diyete dahil edilmediği takdirde uzun süreli oruç zararlıdır. Yağsız kütle kaybolur ve metabolik denge değişir. Bunun yerine, her öğünde lif (tam tahıllar, baklagiller) ve kaliteli proteinler içeren akıllı bir kalori kısıtlaması daha iyidir”.
Kısacası “sıfır kalori”, “sıfır yağ” anlamına gelmiyor. “Bunun nedeni – diye açıklıyor Ione Acostaİspanyol aktris Laia Costa veya Kanadalı yönetmen Paul Haggis gibi ünlülerin eğitmeni – vücut 'enerji tasarrufu' moduna giriyor: metabolizmayı yavaşlatıyor ve daha da kötüsü, yalnızca yağlardan değil aynı zamanda kas proteinlerinden de enerji çekmeye başlıyor. Aslında yağ değil, yağsız kütle kaybedersiniz. Bilimsel çalışmalar ayrıca orucun miyostatini ve bununla ilgili tüm etkilerini desteklediğini ileri sürdü.”
Düşman miyostatin
Savaşılacak düşman, miyostatinin aşırı üretimidir. Acosta, “Bu, kas büyümesinde doğal bir 'fren' görevi gören bir proteindir” diye açıklıyor. “Vücut, kasların aşırı büyümemesini sağlamak için miyostatin üretiyor. Vücudu, açlıktan kaynaklanan katabolizma veya aşırı antrenmandan kaynaklanan bitkinlik gibi aşırı strese maruz bıraktığınızda, hormon dengesi bozulur ve devam eder; miyostatinin etkisine ve kas proteinlerinin bozulmasına (sözde katabolizma) destek olur. Esasen, aktif olarak yağsız kütlenize karşı çalışırsınız”.
Spor salonunda maratonlar
Doğaçlama, yorucu ve uzun süreli eğitim seansları da miyostatine fayda sağlar. Acosta, “Dinlenmeden yapılan aşırı egzersiz, iyileşmeyi engelleyen ve iç organ yağlarını artıran stres hormonu kortizolünü tetikliyor” diye uyarıyor. Monda bu hatayı, beşe beş futbol oynayan veya antrenman yapmadan kayak yapanlarla karşılaştırıyor: “Dengesiz motor aktivite faydadan çok zarara neden oluyor. Antrenman kademeli olmalı ve yaş ve cinsiyete göre orantılı olmalıdır.”
Etkili egzersiz sadece kaslarınızı günlerce ağrıtan bir egzersiz değildir.
kaydeden Celeste Ottaviani
Detoks “içecekleri”.
Sosyal medya “sihirli iksirlerle” dolu ama fizyoloji aksini söylüyor. Acosta, “Bu ürünlerin çoğu sihirli sonuçlar vaat ediyor, ancak temel besinlerden (özellikle kaliteli lif ve protein) yoksun” diye belirtiyor. “En iyi ihtimalle yağ değil su ve glikojen kaybetmenize neden olurlar. Ancak sağlıklı ve dengeli bir beslenme, gerçekten etkili tek 'detoks'tur” diye ekliyor. Monda aynı zamanda kültürel bir noktaya da dikkat çekiyor: “Yemeği içecekle değiştirmek, yemek yeme ve şenlik zevkini kaybetmemize neden oluyor. Yemek tatmindir. İyi bir sızma zeytinyağı gibi, hakiki çeşnilerle hazırlanmış gerçek yemek daha iyidir.”
Kendini uykudan mahrum etmek
Bir diğer yaygın hata ise uyumanın zaman kaybı olduğunu düşünmektir. Monda, “Uyku, iyi beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte sağlığın üçüncü temel direğidir” diye temin ediyor. Hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, dinlenme eksikliği bizi daha aç hissettiren hormon olan grelin miktarını artırır. “Az uyumak – Monda'yı doğruluyor – tüm hormonal dengeyi ve açlık-tokluk ritmini değiştiriyor. 8 saatlik standart dinlenme olmadan, dünyadaki en iyi diyet bile başarısız olmaya mahkumdur.”
Son olarak, çok yaygın olan bir diğer hata ise bizi imkansız hedeflere ulaşmaya sevk eden hatadır. Bir haftada 10 kilo vermek istemek yalnızca hayal kırıklığına yol açar. Acosta, “Kendinize karşı nazik olun” diyor. Monda, yılın 365'ine kıyasla tatillerin birkaç gün sürdüğünü hatırlatıyor: “Bizi mahveden sadece tatil yemekleri değil, tüm yıl boyunca yaptıklarımızdır” diyor. “Verilecek çok fazla kilo varsa şansa değil, uzman ellere güvenmeniz gerekir” diye ekliyor.
Sağlık için en iyi fiziksel aktivite hangisidir? Ne yapıldı
Yoğunluk güçleri
Noel sonrası tünelden çıkmak için Acosta, HIIT'i (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) öneriyor: kısa ama yoğun seanslar, miyostatini inhibe edebilen ve faydalı hormonları uyarabilen. Kasları hızlı ve yoğun çalıştıran ancak süresi 20-30 dakikayı geçmeyen egzersizlerin yapılmasını içerir. Yüksek yoğunluklu çalışma ve kısa iyileşme sürelerinin bu kombinasyonu, vücudu “sınırlayıcı miyostatin” adı verilen şeyi dökmeye zorlar ve aynı zamanda testosteron ve büyüme hormonu gibi kas büyümesini destekleyen hormonların üretimini artırır.
Yüksek yoğunluklu antrenmanın kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra çok sayıda başka faydası vardır. “Bunlar arasında – Acosta'nın altını çiziyor – kardiyovasküler direncin iyileştirilmesi, genel kas kuvvetinin güçlendirilmesi ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi yer alıyor. Ayrıca, kısa yoğun antrenman seansları aynı zamanda metabolik yeteneklerde bir iyileşme ile ilişkilendirildi ve bu da antrenman bittikten sonra bile kalori tüketiminin optimizasyonunu destekliyor.”
Küçük, yüksek yoğunluklu egzersizler ve kuvvet egzersizleri: Sağlıklı yaşamınızı uzatan jimnastik
Bir yanıt yazın