Bu nasıl çalışır ve faydalar nelerdir?

10.000 adımdan daha iyi

Sağlıklı “Japonca'ya gidiyor”

Eski bir eğitim yöntemi şu anda sosyal medyada bir geri dönüş yaşıyor: “Japonca Yürüyüş”. Adımı değil, doğru teknolojiyi saymaz.

10.000 adımlı kuralı uzun zamandır Almanya'da bir fitness mantrası haline geldi, ancak bilimsel temeli zayıf. Japon yürüyüşünde çok farklı görünüyor: Bu yöntem 2007 yılında Japonya'daki Shinshu Üniversitesi'ndeki bir araştırmacı ekibi tarafından geliştirildi. Halen sosyal ağlar aracılığıyla yeni ilgi görüyor. Vurgu: Belirli bir ritimde hızlı ve yavaş gidenler, fitness ekipmanları veya uygulamaları olmadan önemli ölçüde daha fazla sağlığa yarar.

Japon yürüyüşü bir aralık prensibine dayanmaktadır: üç dakikalık üç dakika hızlı yürüyüşle yavaş değişim. Bu fazlar, toplam 30 dakikaya ulaşılana kadar en az beş kez tekrarlanır. Genel olarak, test denekleri bu aralığı haftada en az dört kez günlük yaşama entegre etmelidir.

Arkasındaki fikir, araştırmacılar profesörü Hiroshi Burun ve Shizzeu Masuki'den geliyor. Günlük yaşamda büyük engeller olmadan uygulanabilecek bir eğitim programı geliştirmek istediler ve yine de önemli etkiler gösteriyorlar. Önemli: Hızlı olmak o kadar yoğun olmalı ki nefes nefese kalıyorsunuz ve artık rahatça konuşamıyor. Yavaş yürüyüş rahatlamaya hizmet eder ve kolay olmalıdır.

Bu aralığın avantajları yıllar boyunca çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. 2007 gibi erken bir tarihte sonuçlar gösterdi: Bu yönteme göre düzenli olarak giden, kan basıncını azaltan, bacaklardaki dayanıklılıklarını ve kas güçlerini önemli ölçüde artıran yaşlı insanlar (ortalama 63 yıl). Her gün en az 8.000 adım normal atan insanlarla karşılaştırıldı.

Özellikle etkileyici: 2018'den Japonya'dan uzun vadeli bir çalışma, on yıllık bir süre içinde yaşlı insanları gözlemlemişti. Sonuç: Aralığı sürekli uygulayanlar, fiziksel uygunluklarını yüksek seviyede tutabilirken, aynı yaştaki kontrol grupları durumunda bacak gücü ve dayanıklılık performansı önemli ölçüde azalmıştır. On yıl sonra, aralık grubu yüzde 20 daha fazla bacak kuvvetine ve yüzde 40 daha iyi dayanıklılığa sahipti.

10.000 adımlı kuralla ilgili sorun: Asla bilimsel bir incelemeye dayanmadı. Başlangıçta 1964 yılında bir Japon pedometresi için bir reklam kampanyasının bir parçası olarak yaratıldı.

Şimdi çok sayıda çalışma gösterilmektedir: Mümkün olduğunca çok adım sağlık için iyi olsa da, daha az adımın da olumlu bir etkisi vardır – yaklaşık 7.500 adım. Hareketin yoğunluğu çok önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlere haftada orta yoğunlukta 150 ila 300 dakika hareket etmesini önerir. Hareketin ne olduğu önemli değil. Ana olan şey, kardiyovasküler sistemi o kadar güçlü iddia etmesi, nefes alma ve kalp atış hızının o kadar hızlandıkları ki sadece konuşabiliyorlar.

Bu nedenle hareketin sağlıklı olması uzun sürmesi gerekmez. Düzenli ve biraz çaba ile hareket edenler genellikle mümkün olduğunca çok adım toplayan birinden daha fazla fayda sağlar.