Vücudun ortasında istikrarlı bir vücut için en iyi egzersizler – buna dikkat etmelisiniz

Bir tahta gibi sert – çoğu durumda bu bir iltifat değildir. Zumba kurslarında bu, kalçanın esnekliğinin olmaması, figüratif anlamda mizahı anlamayan ve genellikle her şeyi biraz alan insanlar anlamına gelir. Sadece tahta (Almanca “Brett”) ile vücudun ortasını sertleştirebilen doğal olarak kazanır. Statik ve esnek olmayan, egzersizin çekirdeğidir. Bir tahta gibi.

Ve bu kurul, yorucu kadar etkilidir – ve tam olarak acilen ihtiyaç duyduğumuz egzersiz. Çünkü merkezi sağlık sorunlarımızdan biri kalıcı koltuklar nedeniyle fiziksel stres. DKV raporu 2025 yakın zamanda yeni bir yüksek kaydetti. Almanya'daki insanlar iş gününde ortalama oturuşta on saatten fazla geçiriyorlar. Ve yüksek -ruhların sadece üçte biri hareket yoluyla oturma saatlerini telafi edebilir.

İyi bir bakış açısı değil. Sırt ağrısından duruş hasarına kadar birçok sağlık sorunu çok fazla oturmadan kaynaklanır. Ancak önkol desteği, tahta, zayıf oturan gövde kaslarını tekrar güçlendirir – ve diğer egzersizlerden çok daha etkilidir. Bunun nedeni, tahtanın daha uzun bir süre boyunca birkaç kas grubu çalışması gerektiğidir. Bununla birlikte, bu da onları çok yorucu hale getirir.

Düzgün eğit

Yürütme basit. Önce yüzüstü pozisyonda bir jimnastik matına düz yatarsınız. Daha sonra ayak uçları ve önkollar, vücudu o kadar yüksek destekler ki, paspaya paralel zemine hizalanır. Sonra şu anlama geliyor: Bekle. Spor bilimcisi Vera Abeln, eğitimsiz kişilerin her biri 15 ila 20 saniyelik üç setle başlamasını önerir. Abeln Hareket ve Sinirbilim Enstitüsü'ndeki Alman Spor Üniversitesi Köln'de araştırma. Odak noktanız: Hareketin beyin üzerindeki etkisi.

“Herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, bunu düzenli olarak yapmalıyım ve iyileştirmek istersem yoğunluğu arttırmak zorundayım” diyor Abeln. “Başlangıçta ne kadar etkilidir kendi performansınıza bağlıdır.” Ancak, eğitim sırasında belirlediğiniz cazibe coşkulu olmalı, yani olağan seviyenin ötesine geçmelidir. Haftada üç kez 30 ila 60 saniyelik bir arayla 15 ila 20 saniyelik üç set oluşturan herkes, bekleme süresini kademeli olarak 5 saniye, sonra 10 saniye veya dördüncü bir seti tamamlayabilir.

Ancak tahtalar diğer unsurlarla da değiştirilebilir ve böylece yoğunlaşabilir. Bileğinizle ilgili herhangi bir probleminiz yoksa, kollar uzatılmış olarak yüksek bir plan da yapabilirsiniz. Abeln, “Ters plakalar, yani sırtta- eğilimli pozisyon yerine, arka ve kalça kaslarını daha fazla aktive edin, yanal plakalar yan karın kaslarını veya eğimli bir destek pozisyonuna sahip sırt kaslarını aktive eder.”

“Zorluğu artırmak istiyorsanız, daha fazla kararsızlığı dahil edebilir ve ayaklarınızı tavandan asılı veya kollarınızı, ellerinizi veya ayaklarınızı bir jimnastik topuna güventirebilirsiniz.” Diyerek şöyle devam etti: “Hala ileri geri, tahta sunumları deniyorsanız, eğitimi daha da yoğunlaştırırsınız.”

Zaten 2010'larda, tahtalar o zamanki birkaç internet fenomeninden biriydi. İnsanlar yürüyen merdivenlerde veya sokak işaretlerinde bir tahta gibi sert bir şekilde koydular – daha sıra dışı, o kadar iyi.

Tahta'nın etkileri

Tahkiler neden bu kadar etkili? Abeln, “Destek alanı, yani zeminle temas çok düşük olduğundan, aynı anda birçok kasın yüksek voltajı gereklidir.” “Tahta, hem omuz, karın, sırt ve kalça ve uyluk kasları aynı anda çalışır ve enerji tüketir.” Bu aynı zamanda tahtayı bu kadar yorucu yapar. Güç egzersizinin pozitif yan etkileri de kardiyovasküler sistemde gelişmeler ve örneğin kan basıncında bir azalmadır.

Özellikle heyecan verici: Tahkiler sadece o kadar etkili değildir, çünkü birçok kas grubu aynı anda çalışır – aynı zamanda nörofizyolojik olarak birlikte çalışmayı pratik yaparlar. “Nihayetinde, beyin, yani gövdeyi sabit tutmak için işe yarayan kasın yapması gerekenler arası koordinasyon öğrenir” diyor Abeln. “Birçok alanda tahta gücü egzersizinin, özellikle de gövde istikrarını iyileştirmek için, izole veya dinamik egzersizlerden daha etkili olduğunu görüyoruz.”

Vo₂max ömrünü nasıl etkiler – ve nasıl geliştirilebilir

Sağlık, performans ve uzun yaşamın göstergelerinden biri olarak kabul edilir: maksimum oksijen kapasitesi veya kısaca Vo₂max. Nasıl güvenilir bir şekilde ölçülebilir? Ve ne kadar olumlu etki?

Bunun nedeni Gerilim Altında ZamanDolayısıyla, kasın gerginlik altında olduğu zaman, tahtalar için özellikle yüksektir. “Bu, eğitim uyaranı için önemli bir parametredir.” “Siteler gibi dinamik egzersizler gelmez çünkü molalar nedeniyle gerilim ve stres süresi daha düşüktür.”

Düzenli olarak planlıyorsanız, bunu günlük yaşamda değil, aynı zamanda koşu veya tenis gibi diğer sporlarda da fark edeceksiniz. Abeln, “İntervertebral diskler güçlü bir gövde kas korse ile daha iyi korunuyor ve şok yükleri daha iyi arabelleğe alınabilir” diyor. “İyi gövde istikrarı, kollar veya bacaklarla güçlü bir şekilde hızlanmak veya çalışmak için sabit bir abutmente sahip olmak için de önemlidir.”

İyi gövde istikrarı yaşlılar için özellikle önemlidir, çünkü düşmelere ve yaralanmalara veya arka alandaki hasara karşı korur. Maksimum yaş yoktur. Spor uzmanına sadece akut problemleri veya omurga yaralanması planlamamalıdır.

Sık sık hatalar

Kendini antrenman yaparken, vücudu bir çizgide tutmak önemlidir. “En yaygın hatalar bir geri sarkma, kalça veya tereyağı kalçasıdır,” diyor Abeln. Göbek düğmesini içe doğru çekmek, sakin ve hatta nefes almaya dikkat etmek ve kendinizi çok yükseğe koymamak da önemlidir. Spor bilim insanına, “Sırt ağrısı olan insanlar için, tam bir planla başlamamak değil, dizlerinin yere izin vermesi de tavsiye edilebilir.”

Ortaklar tartışmadan evde yalnız antrenman yaparsanız, duruşunuzu bir aynada da kontrol edebilirsiniz. Ancak başınızı çok sık aynaya çevirmemelisiniz, çünkü bu boyun gerginliğini teşvik eder.

Genel olarak, hangi ilerleme kaydettiğinizin ve – ne olursa olsun – yakalamak için farkında olmak önemlidir. “Bu çok motive ediyor,” diyor Abeln. Diyerek şöyle devam etti: “Bu çabayı belirli bir süre ve eğitim boyunca ısrar edebileceğinizi fark etmek, kendi bedeniniz, benlik ve benlik güvenliğiniz hakkında farkındalığı güçlendirir.” Arkadaşlarla randevular bile topun üzerinde kalmayı planlamaya yardımcı olur.

En uzun önkol desteği için dünya rekoru, geçen yıldan beri Kanadalı ve büyükanne Donna Jean Wilde (58) düzenliyor. 4 saat, 30 dakika ve 11 saniye sürdü. Çek Josef Šálek'in Guinness kitabına göre, erkekler 2023'ten bu yana 9 saat, 38 dakika ve 47 saniye koşuyorlar.