“Yarından itibaren her şey farklı olacak”: Hemen hemen herkes bu cümleyi söyledi ve kısa süre sonra bu karardan vazgeçti. Ancak sağlıklı beslenmeyi uzun vadede günlük hayata sabitlemek için kullanılabilecek püf noktaları var.
Daha az şeker, daha fazla sebze, nihayet yeterince su içmek ve yanında çok fazla atıştırmalık bulundurmamak: Yeni yılda birçok insan daha sağlıklı beslenme kararı alıyor. Peki üçüncü haftada her şeyi tekrar çöpe atmadan bunu nasıl uygulamaya koyarsınız?
Önemli olan sadece tabakta ne olduğu değil, aynı zamanda “nasıl” olduğudur. Nitelikli ekotrofolog Urte Brink, “Her zaman yarısını lezzetli sebze veya salatayla doldurun” diyor. Dörtte biri balık veya et gibi proteinlere veya tofu veya tempeh gibi vegan protein kaynaklarına ayrılmıştır. Patates, pirinç, makarna veya tahıl gibi karbonhidratlar için sonuncusu.
Beslenme doktoru Matthias Riedl, “Kremalı şnitzel mi yoksa yağsız tavuk mu olduğu önemli değil. Kremalı sebzeler de hiç yoktan iyidir” diyor. Tadı güzel olan her şey tabağa konulabilir; yeter ki bileşenler doğru şekilde yerleştirilsin.
Yemek zamanlarında sebzeye ağırlık verirseniz iyi miktarda lif tüketmiş olursunuz. Ve bizi daha uzun süre tok tuttukları için beslenmemizde hoş karşılanırlar. Bu, Matthias Riedl'in bir sonraki temel kuralını kolaylaştırıyor; atıştırmalık hayranlarının artık bu konuda cesur olması gerekiyor: günde üç öğün yemek yemeye sadık kalın. Sindirim sistemimize 4-5 saat ara verirsek insülin seviyeleri düşer ve bu da yağ yakımını tetikler.
Önemli: Tabak prensibine sadık kalın, yavaş yavaş tadını çıkarın ve gerçekten doyun. Yemeklerinizi kısa kesme eğiliminde misiniz? Urte Brink'in hızlı yemek yiyenler için basit bir numarası var: “Pasta çatalı kullanmak, lokmaları otomatik olarak küçültür.”
Kek, kurabiye ve çikolatalara izin verilir. Matthias Riedl, “Ama yalnızca ana yemeklerden hemen sonra, ideal olarak öğle yemeğinden sonra” diyor. Yani ara sıra yemek yerine atıştırmalıklarınızı oraya taşırsanız, kan şekerinizde güçlü dalgalanmalardan kaçınır ve dolayısıyla genel olarak tatlılara karşı daha az istek duyarsınız.
Ek çay iç
Önerilen 1,5 ila 2 litre su veya çay miktarı her zaman kolay değildir. Urte Brink, “Sabahları masanıza veya dairenizin merkezi bir yerine bir sürahi koyun” tavsiyesinde bulunuyor. “Limon veya salatalık dilimleri onu daha çekici kılıyor.” Hareket halindeyken, cep telefonunuz ve anahtarlarınız gibi içecek şişeniz de çantanızda yer alır. “O zaman oraya ulaşmak otomatik olarak gerçekleşir.”
Eğer su size fazla yumuşak geliyorsa Matthias Riedl çay dükkanını ziyaret etmenizi tavsiye ediyor. “O kadar çok lezzetli çeşit var ki mutlaka deneyin!” Bir tutam tarçınla demlenmiş taze zencefil de onu biraz daha heyecanlı hale getiriyor. Bu arada kahve tutkunlarına yeşil ışık yakıldı: “Sağlığa faydaları iyi araştırıldı, biraz daha fazla fincan kabul edilir” diyor beslenme uzmanı. Hamilelik gibi buna engel olacak sağlık nedenlerinin olmaması şartıyla.
Beslenme doktoru ayrıca, gecenin sıvı açığını, uyandıktan hemen sonra iki büyük bardak yeşil çay ile telafi etmenizi önerir. Yeşil çay, serbest radikallerle savaşan ve hücre hasarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar sağlar. Ancak akşamları biraz daha az içmek daha iyidir. “Böylece geceleri kalkmanıza gerek kalmaz ve gece boyunca daha iyi uyursunuz.” Bu aynı zamanda sağlığa da katkı sağlar.
Alışkanlıklara sahip yaratıklar olduğumuz için çoğu insan tekrar tekrar aynı şeyle karşılaşır. Matthias Riedl, “Daha fazla çeşitlilik, diğer şeylerin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendiren daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu sağlar” diyor. İpucu: “Bir yemek kitabı satın alın ve her hafta yeni bir tarif deneyin. Ayrıca her satın alma işleminde sepete iki yabancı yiyecek koyun.”
Arkadaşlarınızla yemek pişirmek veya yeni restoranlar denemek de mutfak ufkunuzu genişletir. Urte Brink şöyle özetliyor: “Sebzelerinizi rengarenk seçin, baharatları deneyin, yeni şeylere açık olun.”
Söylemesi yapmaktan daha kolay: Yeni bir eylemin rutine dönüşmesi ortalama 21 gün sürer.
Patates kızartması yerine ceketli patates
Beslenme uzmanı Brink, hemen hemen her yemeğin daha sağlıklı ve genellikle aynı derecede lezzetli bir versiyonu olduğunu söylüyor. Bunu en kolay uygulayabileceğiniz yerler kantinler ya da restoranlardır. Örneğin şunları değiştirebilirsiniz:
Patates kızartmasına karşı patates kızartması veya kroket, biftek veya balığa karşı sosis, lor yemeklerine karşı çikolatalı mus. Ve: Pirinç ve makarna söz konusu olduğunda tam tahıllı olanı tercih edin.
Başka bir numara: Urte Brink, “Önceden sossuz bir salata mideyi doldurur ve kalori tasarrufu sağlar” diyor. Aynı şey geçerlidir: önce deneyin, sonra tuz ekleyin. Bunların hepsi bizi daha az bunalmış ve daha sonra daha enerjik bırakan küçük değişikliklerdir.
Yemek yemek eğlenceli olmalı ve pişmanlık ya da başarısızlık duygusuyla ilişkilendirilmemelidir. Riedl ve Brink, diyet yapmayı düşünmenin modası geçmiş olduğuna ve akıldan çıkarılması gerektiğine inanıyor.
“Artık bunu yapmama izin verilmiyor” düşüncesini “Bundan sonra biraz farklı yapacağım” düşüncesiyle değiştirmek en iyisidir. Ya işe yaramazsa? O halde iyi haber şu: Ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz.
dpa/ly
Bir yanıt yazın