Koşu bandı özellikle takdir edilmiyor. Ancak son birkaç aydır soğuk havanın birçok insanı evde kalmaya zorladığı göz önüne alındığında, şu anda TikTok'taki en popüler egzersiz programlarından birinin bu cihazı içermesi mantıklı görünüyor.
Antrenmana 12-3-30 adı veriliyor ve dayanak noktası basit: 30 dakika boyunca yüzde 12'lik bir eğimle ve saatte üç mil hızla yürüyün.
Miami merkezli bir fitness fenomeni, antrenman hakkında ilk kez 2020'de paylaşım yaptı ve bu kısa sürede bir trend haline geldi. Sonraki yıllarda giderek daha fazla takipçi benimsedi ve son aylarda ilgi yeniden arttı.
Antrenmanın yaratıcısı başlangıçta bunu kilo kaybı için tanıtmış olsa da, hayranları bunun bir egzersiz rutini geliştirmenin, kardiyovasküler kondisyonu geliştirmenin ve güç geliştirmenin erişilebilir ve düşük etkili bir yolu olduğunu iddia ediyor. Sosyal medyadaki insanlar genellikle 30 günlük fitness mücadelesinin bir parçası olarak bunu her gün veya haftada birkaç kez yaptıklarına dair paylaşımlar yapıyorlar.
Geçtiğimiz yıl rutin hakkında küçük bir çalışma yayınlayan Las Vegas Nevada Üniversitesi'nde kinesiyoloji alanında yardımcı doçent olan Michael Wong, 12-3-30'un “kuralcı doğasının” bir antrenman seçerken bunalmış hisseden insanlara hitap ettiğini söyledi. Bu duyguyu takdir ediyorlar: “Spor salonuna gittiğimde ne yapacağımı biliyorum” dedi. “'Koşu bandını ayarladım, 30 dakika boyunca yapıyorum ve sonra bum, işim bitti.'”
Spor hekimliği ve spor bilimleri uzmanlarına egzersizin faydalarının neler olduğunu ve denemeden önce bilmeniz gerekenleri sorduk.
Yokuşta yürümek kalbiniz için iyi bir egzersizdir.
Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde spor kardiyolojisi programını yöneten Dr. Eli Friedman, herhangi bir arazide tempolu bir yürüyüşün kardiyovasküler sisteminizi çalıştırdığını, ancak eğimli bir zeminde yürümenin düz bir yüzeye göre daha faydalı olduğunu, çünkü kalbinize ve ciğerlerinize daha fazla yük bindirdiğini söylüyor.
Eğim, vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmek için alt vücut kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektiren bir direnç biçimi olarak hizmet eder.
Bu da kalp atış hızınızı artırır ve kardiyovasküler sisteminizi kaslarınıza oksijen sağlamak için daha fazla çalışmaya zorlar. Friedman, “Bu yüzden düz bir yüzeyde yürümeye kıyasla biraz daha fazla nefes darlığı yaşayabiliriz” dedi.
Zamanla, eğimli yürüyüşün kalbinizi güçlendirmenize ve VO2 max'ınızı veya vücudunuzun kaslarınıza oksijeni ne kadar iyi iletebildiğini iyileştirmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
Ayrıca alt vücudunuzu da bir dereceye kadar güçlendirebilir.
Eğimli yürüyüş kalça kaslarını, hamstring kaslarını, kuadrisepsleri, baldır ve ayak bileği kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurken, yüksek etkili kardiyoya göre eklemlere daha az yük bindirir.
Dr., özellikle yürürken onları harekete geçirmek için çaba gösterirseniz çekirdek kaslarınızı da çalıştırabileceğini söyledi. Carolyn Chudy, sanal ortopedi bakım sağlayıcısı Vori Health'in fiziksel tıp ve rehabilitasyon direktörü.
Progresif kuvvet antrenmanı yoluyla aynı kasları geliştirmeyeceğinizi ve sonunda “platoya ulaşacağınızı” söyledi. Ancak yine de düz arazide yürümekten daha fazla güç kazanacaksınız.
Çeşitli eğitimleri hedefleyin.
Uzmanlar, 12-3-30 antrenmanının basitliğinden hoşlanıyorsanız ve altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, bunu haftada birkaç kez güvenle yapabileceğinizi söylüyor. (Bu antrenmanı haftada beş kez tamamlamak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin haftalık 150 dakikalık orta ila şiddetli aerobik egzersiz önerisiyle tutarlıdır.)
Ancak kalbiniz ve kaslarınızın geri kalanı çeşitlilikten faydalanır. Dr. Friedman, ideal olarak fitness programınızın “sürekli olarak değişmesi ve uyum sağlaması” gerektiğini söyledi. Vücudu sürekli olarak yeni yollarla zorlamak için 12-3-30 antrenmanını diğer kardiyo ve kuvvet antrenmanı formlarıyla değiştirmeyi önerdi.
Öte yandan, öncelikle düz yüzeylerde yürüyorsanız, rutininize eğimli koşuyu dahil etmek genel kondisyonunuzu ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Rahat olun.
Koşu bandını 12 derecelik bir eğime ayarlamadan önce uzmanlar, kalbinize ve kaslarınıza alışmaları için zaman tanımak amacıyla daha düşük bir eğimde ısınmanızı öneriyor.
New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Hunter Carter, 12-3-30'u idare etmek için kondisyonunuzu da geliştirmeniz gerekebileceğini söyledi. Farklı eğimlerde ve hızlarda antrenmanın nasıl hissettirdiğini görün ve zorlu ama sürdürülebilir bir tatlı noktayı hedefleyin dedi.
Bay Carter, “Kendinizi desteklemek için tırabzanlara tutunmanız gerekiyorsa, bu, eğimi azaltmanız, hızı azaltmanız veya her ikisini de yapmanız gerektiğinin bir işaretidir” dedi. Aksi takdirde, “iş miktarını ve dolayısıyla potansiyel faydayı azaltırsınız.”
Ayrıca dik bir yokuşta yürürken hem dengeyi korumak hem de daha fazla güç oluşturmak için hafifçe öne eğilmeyi önerdi. Kollarınızı pompalamak, merkez bölgenizi harekete geçirmenize ve üst vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Dr. Friedman, “Sonuçta, eğer keyif alıyorsanız, büyük olasılıkla antrenmana devam edeceksiniz” dedi. 12-3-30 yaklaşımı size hareket etme konusunda ilham veriyorsa, zorlayıcı ve eğlenceli olduğu sürece bundan yararlanacaksınız.
Bir yanıt yazın